В каких продуктах содержится витамин с
Содержание:
- 20 продуктов с высоким содержанием витамина K
- Сочетание продуктов с содержанием витамина А с витамином D
- В каких продуктах содержится витамин B?
- Особенности усвоения витамина C
- В какой еде найти антицинготный витамин
- Витамин A и здоровье глаз
- Список овощей
- Продукты растительного происхождения
- Кудрявая капуста
- Витамин С в каких продуктах больше всего
- В каких продуктах содержится витамин C больше всего
- Избыток аскорбиновой кислоты в организме человека
- Витамин C и волосы
20 продуктов с высоким содержанием витамина K
Витамин K представляет собой группу соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).
Витамин K1 — наиболее распространенная форма витамина K, в основном содержится в растительных продуктах, особенно в темных зеленых овощах. Витамин K2, с другой стороны, встречается только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.
Следующие 20 продуктов, богатых витамином К, являются хорошими его источниками. Для оптимального здоровья, включите некоторые из продуктов с витамином К в свой ежедневный рацион. Где содержится витамин К, в каких продуктах его больше всего? Ниже вы увидите список продуктов, где рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) или просто суточная норма (СН) обозначается в % на порцию.
1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)
100 грамм: 817 мкг (681% СН)
1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)
100 грамм: 593 мкг (494% СН)
1 лист: 398 мкг (332% СН)
100 грамм: 830 мкг (692% СН)
1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)
100 грамм: 407 мкг (339% СН)
1 порция (30 грамм): 313 мкг (261% СН)
100 грамм: 1103 мкг (920% СН)
1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)
100 грамм: 483 мкг (402% СН)
1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)
100 грамм: 141 мкг (118% СН)
1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)
100 грамм: 140 мкг (117% СН)
1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)
100 грамм: 106 мкг (88% СН)
1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)
100 грамм: 69 мкг (57% СН)
1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)
100 грамм: 369 мкг (308% СН)
1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)
100 грамм: 48 мкг (40% СН)
5 штук: 28 мкг (24% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
1 плод: 28 мкг (23% СН)
100 грамм: 40 мкг (34% СН)
1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)
100 грамм: 184 мкг (153% СН)
1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)
100 грамм: 87 мкг (72% СН)
Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)
100 грамм: 21 мкг (18% СН)
Читайте о полезных свойствах авокадо.
1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)
100 грамм: 26 мкг (22% СН)
Сочетание продуктов с содержанием витамина А с витамином D
Важной частью головоломки витамина А является витамин D. Витамины A и D работают рука об руку: Витамин D помогает организму перерабатывать витамин А и предотвращает токсичный эффект
Витамины A и D работают рука об руку: Витамин D помогает организму перерабатывать витамин А и предотвращает токсичный эффект.
Исследуемые учеными «примитивные культуры» процветают не только благодаря достаточному потреблению витамина А, но и благодаря витамину D, который они получают посредством солнца и правильного питания.
Масло печени трески — исторически священная пища, уникально сочетающая в себе витамин А и витамин D в сильно биодоступных формах.
Ежедневный прием качественного масла печени трески рекомендован всем: от маленьких детей до беременных женщин.
Если вы живете в регионах, где солнечный свет — редкость, то рекомендуем регулярно принимать витамин D в капсулах.
В каких продуктах содержится витамин B?
Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.
Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.
Особенно важными для организма человека являются витамины группы В. Они отвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.
Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз. Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.
По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.
Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений
В основной рацион человека должны входить:
- семена подсолнечника;
- семена льна;
- проросшие зерна пшеницы;
- печень;
- отруби;
- овсяные хлопья;
- бобовые;
- орехи;
- томаты;
- твердые сыры;
- кукурузная мука;
- петрушка;
- щавель;
- финики;
- гречневая крупа;
- овощи зеленого цвета.
Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В, который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.
Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм
B12
B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.
Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?
Витамин B12 содержится продуктах:
- Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
- Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
- Морепродукты;
- Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
- Яйца;
- Соя;
- Орехи;
- Шпинат;
- Морская капуста;
- Сливочное масло.
Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах. Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.
B2
B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.
Этот компонент улучшает зрение, его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.
Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:
- Пекарские сушеные дрожжи.
- Свежие дрожжи.
- Порошковое молоко.
- Миндаль, кедровые орехи и арахис.
- Куриные яйца.
- Телятина, баранина и говядина.
- Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
- Шпинат.
- Шиповник.
- Творог.
- Гусиное мясо.
- Скумбрия.
- Куриная печень.
B6
“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг
B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.
Витамин B6 содержится продуктах:
- банан;
- грецкий и кедровый орех, фундук;
- печень;
- соевые бобы;
- шпинат;
- отруби;
- пшено;
- гранат;
- перец сладкий (болгарский)
- скумбрия, тунец;
- чеснок, хрен;
- куриное мясо;
- облепиха;
- фасоль;
- льняное семя.
Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:
- клубника;
- картофель;
- персики, яблоки и груши;
- лимон.
B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.
B17
Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.
Поскольку содержание вещества в большом количестве оказывает токсическое влияние на организм человека, важно придерживаться суточной нормы (100 мг в день). Продукты, которые содержат B17:
Продукты, которые содержат B17:
- Абрикосовые косточки.
- Пивные дрожжи.
- Черемуха.
- Зеленая гречка.
- Просо.
- Батат.
- Бобы, фасоль.
- Масло абрикосовое.
- Вишня, груша, персики, бузина, черника.
- Льняное семя.
- Тыквенные семечки.
- Изюм, чернослив, курага.
- Шпинат.
Содержание большого количества B17 в абрикосовых косточках, может вызвать отравление и интоксикацию организма. Поэтому следует предельно внимательно относиться к их употреблению в больших дозах.
Особенности усвоения витамина C
Всасывание аскорбиновой кислоты происходит в тонком кишечнике. В присутствии цитрусовых биофлавоноидов (витаминоподобных соединений, содержащихся в кожуре апельсинов, грейпфрутов, лимонов и других фруктов) усвоение витамина C увеличивается на 35 %.
Отрицательное влияние на процесс всасывания аскорбиновой кислоты оказывают некоторые медикаменты. В частности, усвоение витамина ухудшается при приеме оральных контрацептивов, барбитуратов, тетрациклинов и ацетилсалициловой кислоты. Помимо этого, процесс всасывания аскорбиновой кислоты в ЖКТ нарушается при заболеваниях пищеварительного тракта (диарее, запорах, паразитарных инвазиях, язве желудка и др.) и при обильном употреблении щелочного питья.
Недостаток и переизбыток аскорбиновой кислоты
Факторы, приводящие к формированию дефицита аскорбиновой кислоты в организме, подразделяются на две группы:
- эндогенные (сбои в работе внутренних органов и систем организма, препятствующие нормальному усвоению витамина C);
- экзогенные (возникающие на фоне недостаточного поступления полезных веществ в организм вместе с пищей).
Первыми признаками гиповитаминоза при этом являются:
- кровоточивость десен, усиливающаяся при любом механическом воздействии на десенные ткани;
- преждевременное выпадение зубов;
- отекание и покраснение межзубных сосочков;
- учащенные носовые кровотечения;
- появление геморрагических сыпных элементов на поверхности кожных покровов;
- высокая подверженность простудным заболеваниям;
- синюшность или бледность губ;
- сухость во рту;
- ничем не обоснованное повышение температуры;
- развитие гипохромной анемии;
- понижение работоспособности, быстрая утомляемость;
- депрессивное, подавленное состояние;
- сомнологические нарушения;
- ощущение общей слабости;
- деформация длинных трубчатых костей нижних конечностей или изменение формы грудной клетки (в детском возрасте).
Аскорбиновая кислота отлично переносится даже в крупных дозах. Единственным симптомом избыточного поступления этого вещества в организм является диарея. Стоит отметить, что уровень ежедневного потребления витамина C, при котором наблюдается развитие гипервитаминоза, у каждого человека строго индивидуален. Однако специалисты ВОЗ сделали вывод о том, что средняя максимально допустимая доза потребления аскорбиновой кислоты в сутки должна составлять 7,5 мг на каждый килограмм веса.
При выявлении симптомов переизбытка или дефицита витамина C необходимо произвести соответствующую корректировку рациона. При отсутствии эффекта от диетотерапии следует как можно раньше обратиться к врачу и пройти полный курс лечения по составленной им программе.
Дата: 04.12.2015.
В какой еде найти антицинготный витамин
В чем больше витамина С? Какие продукты самые полезные с этой точки зрения? Чтобы здоровье поддерживать на отличном уровне, независимо от возраста, следует включать в еду список продуктов, которые богаты аскорбинкой. Поэтому небольшой сборник самых ценных продуктов:
НАЗВАНИЕ ПРОДУКТА | СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА С НА 100 МГ | НАЗВАНИЕ ПРОДУКТА | СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА С НА 100 МГ ПРОДУКТА |
Сушеный шиповник (ягоды) | 1000-1200 | Петрушка, сладкий болгарский зеленый перец, острый красный перец | 150 |
Свежий шиповник | 450-500 | Капуста брюссельская | 120 |
Сладкий болгарский красный перец | 230-250 | Дикий чеснок (черемша), укроп, брокколи, калина | 80-100 |
Смородина черная, облепиха | 200 | Калина, красная рябина, цветная капуста | 70-75 |
Киви | 180 | Малина, апельсин, хрен, шпинат, чеснок | 50-60 |
Кроме этих продуктов, где содержится витамин С: очень ценны как источники аскорбиновой кислоты земляника, клубника, краснокочанная и белокочанная капуста, грейпфруты, лимоны, мандарины, щавель и другие продукты растительного происхождения. Но содержание в них антискорбутного витамина значительно ниже.
Из продуктов животного происхождения, аскорбиновая кислота содержится в небольших количествах в говяжьей печени и почках, однако при длительном приготовлении витамин С разрушается почти на 50%.
Источником витамина С считается молоко лошади и козы. Напиток кумыс сохраняет витамин С.
Интересно! Информация о том, что главный кладезь витамина С — цитрусовые, уходит корнями в те времена, когда люди лишь узнали о его существовании. С тех пор все продукты изучены на наличие и количество аскорбиновой кислоты. Оказывается, лимон проигрывает по содержанию этого вещества большинству овощей с витамином С, ягод и зелени.
Поскольку, овощи и фрукты с витамином С — привычны для человека, стоит обратить внимание на правильность их употребления:
- Чтобы овощи сохранили при приготовлении витамин С, следует их не варить, а запекать с кожурой.
- Целостность плода сохраняет витамин С. Не храните битые и порезанные фрукты долго — аскорбиновая кислота разрушается.
- Ягоды нельзя заливать кипятком, тем более настаивать в термосе. Температура воды не должна превысить 80 градусов.
- Из зелени лучше готовить салаты. А употреблять их нужно не позднее, чем через 2 часа после приготовления.
- Выбирая овощи — берите только спелые, но не переспевшие плоды, где витамин С еще не стал разрушаться от длительного хранения.
Пятерка лучших продуктов с витамином С
Шиповник – куст, знакомый всем с детства, неприхотливое растение, которое часто встречается в нашем регионе. Его плоды, которые являют собой особую ценность в плане содержания витамина С, созревают осенью
Важно собрать ягоды до того, как ударят первые морозы, иначе большая часть аскорбинки в них потеряется. Шиповник очень хорошо сохраняет витаминное содержание при естественной сушке, если ягода не повреждена
А оно до 5 раз превышает витаминный набор других ягод, например, черной смородины.
Аскорбиновая кислота в перце содружествует с витамином Е, что делает перец идеальным средством для укрепления сосудов. Перец улучшает пищеварение, имеет стабилизирующее действие на нервную систему. Причина – огромное количество минералов, что хранит в себе каждый плод.
Черная смородина всегда считалась лекарством в европейских странах, а также в Сибири. У смородины использовать можно не только ягоды, но и листья. В них содержатся фитонциды, эфирные и дубильные вещества. Этот продукт считается очень низко калорийным. Употребляют свежие ягоды, равно как и фреш-соки из них. Смородина имеет мочегонное действие, повышает гемоглобин, снижает давление и полезна для диабетиков.
Облепиха – небольшое кустящееся дерево с яркими желто-оранжевыми мелкими ягодами. Облепиха способна замедлять старение, путем предотвращения окисления тканей. У этой ягоды ярко выраженные антиоксидантные свойства.
Киви – это цитрусовое растение, которое вьется, как лоза. Киви укрепляет иммунную систему, улучшает физическую работоспособность. Одна ягода способна восполнить витаминный запас организма человека при перегрузках. Киви используют в производстве косметических средств.
Всем известно, что витамин С укрепляет иммунитет человека. А какие еще функции выполняет этот витамин читайте в нашей следующей статье Аскорбинка — для чего нужна организму.
Витамин A и здоровье глаз
Недостаток витамина А является одной из основных причин слепоты в развивающихся странах. В то же время в развитых странах большинство людей получает достаточное количество витамина А, так как он в необходимом объеме содержится в их рационе.
Рекомендованная суточная норма потребления витамина А составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей, в зависимости от возраста.
Суточная норма — это достаточный объем витамина для большинства людей.
Где же содержится в продуктах больше всего витамина А? Проанализировав множество книг по правильному питанию и соответствующие интернет-ресурсы можно составить следующий список основных продуктов, содержание витамина А в которых является наибольшим:
- Морковь
- Сладкий картофель (батат)
- Листовая зелень
- Мускатная дыня
- Болгарский перец
Несмотря на то, что эти продукты считаются идеальными источниками витамина А, на самом деле они насыщают организм предшественником данного витамина — каротиноидами. Интересно, что нам необходимо потреблять продукты, содержащие витамин А, и продукты, содержащие ретинол, для удовлетворения потребностей организма в витамине А.
Список овощей
Помимо фруктов, есть и овощи, в которых содержится много витамина С (см. табл. 2). Многие наслышаны, витамина С много в болгарском перце. Давайте узнаем, в каком именно перце витамина С больше всего.
Таблица 2. Овощи с витамином C
Наименование | Количество витамина в 100 г, мг |
Кудрявая капуста | 105—150 |
Капуста брюссельская | 90—150 |
Брокколи | 115 |
Сладкий красный перец (болгарский) | 100—250 |
Черемша | 100 |
Шпинат | 50—90 |
белокочанная капуста | 45 |
Лук зеленый | 30 |
Квашеная капуста | 20 |
Картофель | 17 |
Лук репчатый | 7 |
Также наблюдается витамин С в чесноке. Чеснок состоит на 7—28% из аскорбинки.
Согласно данным табл. 2 много витамина С наблюдается в капусте (кудрявой, брюссельской и брокколи). Также в пятерку лидеров входят сладкий болгарский перец и черемша. Все эти продукты восполняют запасы аскорбинки в более чем достаточной мере.
В картофеле очень мало витамина С, который весь разрушается под воздействием температуры. А так как картофель сырым никто не ест, не целесообразно рассматривать данную овощную культуру в качестве источника C.
Также маловато нутриента в квашеной капусте и репчатых луковых головках.
Продукты растительного происхождения
В растительном мире витамин представлен в форме К1, филохиннон. Благодаря высокому содержанию активного вещества многие растения используются для получения биологически активных добавок. Они лучше усваиваются и приносят больше пользы, чем К3, который полностью синтетический.
Ягоды и фрукты
Полезные свойства ягод и фруктов, приятный вкус делают их излюбленным лакомством многих людей. Недостаток в том, что питаться ими получается не круглый год.
В таблице представлены самые богатые К1 ягоды и фрукты.
Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 граммах |
Чернослив | 59,5 |
Киви | 40,3 |
Авокадо | 21,0 |
Ежевика | 19,8 |
Черника | 19,3 |
Для того чтобы получать ягоды и фрукты круглогодично, используют быструю заморозку. Тогда все полезные вещества сохраняются надолго.
Овощи и зелень
Овощи и зелень относятся к самым богатым К1 источникам пищи.
В таблице представлены лучшие представители этого направления.
Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 граммах |
Зелень петрушки | 1640 |
Кудрявая капуста Кейл | 882 |
Листья одуванчика | 778 |
Кресс-салат | 542 |
Шпинат | 483 |
Брюссельская капуста | 140 |
Брокколи | 102 |
Белокочанная капуста | 76 |
Спаржа | 51 |
Пекинская капуста | 42,9 |
Морковь | 13 |
Зелень – самый богатый источник К1. При активном употреблении овощей в пищу организм полностью будет обеспечен витамином.
Орехи
В орехах тоже присутствует К1. В таблице представлены лучшие из них.
Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 гр. |
Кедровые орешки | 53,9 |
Кешью | 34,1 |
Фундук | 14,2 |
Грецкий орех | 2,7 |
Лидером в этом семействе стали лесные кедровые орешки.
Бобовые, зерновые, злаки
Зерновые культуры являются постоянным источником поддержания жизни. Обрабатывать их научились в незапамятные времена. Они также являются источником К2.
В таблице представлены лучшие представители этого вида.
Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 гр. |
Гречневая мука | 7,0 |
Рожь | 5,9 |
Ржаная мука | 5,9 |
Фасоль | 5,6 |
Чечевица | 5,0 |
Лучшим представителем этой группы является гречневая мука.
Грибы
В грибах нет витамина К. Причина отсутствия в грибах витамина К проста – в них отсутствует хлорофилл, питательные вещества они получают другим способом, с помощью грибницы.
Кудрявая капуста
Кудрявая капуста (Кале) — это один из представителей семейства Капустные, который с древних времен используют в кулинарии. В одной чашке измельченной сырой кудрявой капусты можно обнаружить 80 мг витамина С или 89% суточной нормы этого витамина. Кроме того, этот представитель семейства Капустные содержит витамин К и мощные антиоксиданты каротиноиды (лютеин и зеаксантин). Правда, после приготовления количество витамина С резко падает. Одна чашка приготовленной кудрявой капусты содержит 53 мг витамина С, что составляет 59% рекомендованной суточной нормы. Исследования показывают, что кипячение, жарка или приготовление на пару кудрявой капусты увеличивает количество антиоксидантов.
Вердикт: в 100 граммах кудрявой капусты можно обнаружить 120 мг витамина С. Одна чашка сырой кудрявой капусты содержит 89% суточной нормы этого витамина.
Витамин С в каких продуктах больше всего
Многие убеждены, что лидером в списке продуктов, где больше всего витамина С, является лимон. Это заблуждение, поскольку этот фрукт находится далеко не на первом месте в перечне всех возможных природных источников актива. В топ-3 лидеров, в каких продуктах витамина С содержится больше, входят шиповник, черная смородина и болгарский перец. Для формирования сбалансированного рациона и устранения дефицита нутриента предлагается список продуктов с витамином С в таблице.
Таблица продуктов, содержащие витамин С
Продукт питания |
Витамин С, мг/100 г |
Продукты с витамином С |
Шиповник сухой | 1 100,00 | Шиповник |
Шиповник свежий | 650,00 | Шиповник |
Кориандр листья сушеные | 566,70 | Кориандр |
Барбарис | 500,00 | Барбарис |
Перец чили острый, зеленый | 242,50 | Кайенский перец (чили) |
Облепиха | 200,00 | Облепиха |
Смородина черная | 200,00 | Смородина черная |
Чабрец свежий | 160,10 | Чабрец (тимьян) |
Перец зеленый сладкий | 150,00 | Перец сладкий (болгарский) |
Петрушка | 150,00 | Петрушка |
Укроп | 100,00 | Укроп |
Киви | 92,70 | Киви |
Боярышник | 90,00 | Боярышник |
Брокколи | 89,20 | Брокколи |
Брюссельская капуста сырая | 85,00 | Брюссельская капуста |
Калина | 82,00 | Калина |
Шафран | 80,80 | Шафран |
Гвоздика молотая | 73,00 | Гвоздика |
Капуста цветная | 70,00 | Капуста цветная |
Лимон | 70,00 | Лимон |
Брюссельская капуста вареная | 62,00 | Брюссельская капуста |
Папайя | 61,80 | Папайя |
Розмарин сушеный | 61,20 | Розмарин |
Помело | 61,00 | Помело |
Апельсин | 60,00 | Апельсин |
Клубника | 60,00 | Клубника |
Земляника | 60,00 | Земляника |
Каштан китайский, сушеный | 58,50 | Каштан |
Шпинат | 55,00 | Шпинат |
Хрен | 55,00 | Хрен |
Майоран | 51,40 | Майоран |
Орегано | 50,00 | Орегано |
Чабрец сушеный | 50,00 | Чабрец |
Лавровый лист | 46,50 | Лавровый лист |
Капуста белокочанная | 45,00 | Капуста |
Грейпфрут | 45,00 | Грейпфрут |
Кизил | 45,00 | Кизил |
Малина | 30,00 | Малина |
Печень куриная, свиная, говяжья | 30,00 | Печень |
Помидоры | 10,00 | Помидоры |
Стоит отметить, что определенная норма витамина С в таких продуктах как мясо и рыба также присутствует, поэтому ежедневное меню должно быть полноценным и разнообразным – это позволит избежать нехватки других полезных веществ и поддерживать организм в тонусе.
В каких продуктах содержится витамин C больше всего
Учитывая, что дневная норма разнится в зависимость от некоторых условий, за основу, при расчёте процента от суточного потребления, взят средний показатель для взрослого человека — 70 мг.
Содержания витамина C в продуктах таблицы указано начиная с тех, где больше всего содержится, т.е. ягоды, перец, различные овощи и, заканчивая наименьшим содержанием, это, как правило, все животные продукты.
Продукт | Содержание витамина C / 100 г | Процент от дневной нормы % |
Сушёный шиповник | 1300 | 1850 |
Облепиха | 320 | 450 |
Гуава | 260 | 370 |
Перец сладкий (паприка) | 245 | 350 |
Перец острый | 235 | 335 |
Сушёный красноголовик (подосиновик) | 210 | 300 |
Смородина чёрная | 200 | 285 |
Петрушка | 170 | 240 |
Ежевика, сушёный боровик | 165 | 235 |
Перец болгарский (ласточка) | 135 | 190 |
Хрен | 130 | 185 |
Киви, укроп | 115 | 165 |
Брокколи | 95 | 135 |
Лонган | 90 | 120 |
Капуста цветная, арония | 80 | 115 |
Лук зелёный | 65 | 90 |
Капуста кольраби, папайя | 60 | 85 |
Щавель, клюква, брусника | 55 | 80 |
Смородина красная и белая | 50 | 70 |
Капуста фиолетовая, руккола, ананас | 45 | 65 |
Цитрусовые, клубника, земляника | 45 | 65 |
Дыня | 40 | 55 |
Ливер говяжий | 35 | 50 |
Капуста белая, рыжик, лук-порей | 30 | 40 |
Яблоко, боровик, брюква, чеснок | 30 | 40 |
Капуста сквашенная, цукини, патиссон | 25 | 35 |
Молодой горошек | 25 | 35 |
Редька чёрная, помидор | 25 | 35 |
Потроха куриные | 20 | 25 |
Ливер свиной | 20 | 25 |
Редиска, бобовые, черемша | 20 | 25 |
Картофель молодой, айва | 20 | 25 |
Вишня, черешня, алыча, салат листовой | 15 | 20 |
Персик, банан, свёкла, слива, лук-репка | 10 | 15 |
Почки говяжьи, авокадо, гранат | 10 | 15 |
Арбуз, морковь, огурец, виноград | 5 | 7 |
Орехи | 5 | 7 |
Рыба морская | 3 | 4 |
Сыр | 2 | 3 |
Молоко, йогурт, творог, рыба речная | 2 | 3 |
Морепродукты | 1 | 1,5 |
Мясо | 0,1 | 0,15 |
Важно! Составляя свой рацион нужно учитывать, что процент усвоения витамина C очень высокий 70% — 90% при умеренном его потреблении. При значительном превышении среднесуточной нормы (более 1000 мг) процент усвоения падает до 50%
Избыток аскорбиновой кислоты в организме человека
Аскорбиновая кислота чрезвычайно полезная для человека, но в большом количестве способна нанести непоправимый вред. Организм нормально функционирует только тогда, когда получает необходимое количество витаминов и минералов, не превышающее допустимой нормы. Переизбыток и дефицит становятся толчками к нежелательным процессам, сказывающимся на общем состоянии здоровья.
Последствия переизбытка аскорбиновой кислоты:
- Диарея.
- Разрушение клеток крови.
- Одновременное потребление витамина C и аспирина ведет к раздражению слизистой оболочки желудка и даже образованию эрозии, язвы. Аспирин вызывает усиленное потребление аскорбиновой кислоты, которую выводит с мочой через почки. Такая потеря становится первым звоночком серьезного дефицита витамина.
- Ударная доза витамина С препятствует усвоению витамина В12, который используется как пищевая добавка. Дефицит В12 крайне негативно влияет на организм, поэтому его уровень следует регулярно контролировать у доктора.
- Конфеты и жевательные резинки с повышенным содержанием витамина С повреждают зубную эмаль, поэтому после их употребления обязательно чистятся зубы и поласкается рот.
- Завышенные дозы аскорбиновой кислоты замедляют работу поджелудочной железы, что опасно для больных сахарным диабетом и людей с малокровием, тромбофлебитами, тромбозами. Витамин С влияет на образование отдельной группы гормонов, которые оказывают влияние на работу почек и сосудов.
Аскорбиновая кислота имеется в свободном доступе в магазинах, аптеках, приобрести ее можно без рецепта врача.
Витамин C и волосы
Недостаток аскорбиновой кислоты в организме отражается не только на состоянии, но и на внешнем виде человека. Установлено, что витамин C для волос очень полезен. Так как он несет ответственность за кровообращение кожи головы, то обеспечивает правильное питание фолликулов волос. Витамин С рекомендуется принимать тем, кто страдает от перхоти, секущихся кончиков, сухости волос, тонкости и ломкости.
Если вы обнаружили проблему с волосами, не спешите сразу бежать в аптеку или косметический магазин за супермаской или бальзамом, а включите в свой дневной рацион побольше свежих овощей, цитрусовых, ягод, в которых достаточное содержание витамина C. Они принесут гораздо больше пользы для организма и для волос, чем химические средства.