Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Содержание:

Можно ли справиться с сутулостью у взрослого самостоятельно

Исправить сутулость у взрослого можно в домашних условиях с помощью правильного подбора мебели и ежедневных гимнастических упражнений.

Цели физического развития при сутулости у взрослых:

  • укрепление мышц спины, живота, ягодиц;

  • дозированная растяжка мышц грудного отдела и межпозвоночных дисков;

Правильно подобранный стол, стул для работы и матрац для сна способствует сохранению красивой осанки и является лучшей профилактикой сутулости.

Лечение сутулости у взрослых эффективнее под контролем ортопеда. Врач может подобрать дополнительные методы терапии которые ускорят исправление искривления и закрепят результат.

В арсенале современного специалиста значатся следующие методы:

лечебная гимнастика, утренняя зарядка, ходьба, бег, плавание, йога, цигун, занятия в тренажерных залах, спортивные игры;

  • телесная терапия включающая мануальную терапию и массаж. Каждая из сфер телесного лечения может применяться самостоятельно или в комплексе с другими методиками;

  • ношение корректора осанки с целью разгрузки позвоночника или приучения спины к правильному положению;

  • лекарственные препараты при сутулости не назначаются, исключения составляют болевой синдром и наличие первичного заболевания, послужившего причиной развития кифоза,

  • оперативное лечение при серьезных нарушениях работы внутренних органов или конечностей.

Рассмотрим подробнее каждый метод отдельно.

Как узнать, что осанка неправильная

К сожалению, многие люди даже не подозревают о том, что имеют проблемы с осанкой, и их спина сгорблена. Такое положение кажется им привычным и нормальным. Тем более, что заняв выпрямленную позицию, они чувствуют себя дискомфортно, и снова спешат сгорбиться.


Часто сутулость кажется более удобной и привычной

Выяснить, нет ли проблем с осанкой, несложно. Для этого даже не нужно идти к врачу, хотя, посещение врача – самый простой метод, но не самый любимый, большинство людей предпочитает заниматься самодиагностикой и самолечением.

Для начала примите привычную неконтролируемую позу, которая не порождает дискомфорт и напряжение, и подойдите к зеркалу. Встаньте боком и обратите взгляд на линию спины, плеч, положение головы.


Проверьте осанку перед зеркалом

  1. Спина должна быть ровной, плечи на одной прямой линии, не выше друг друга и не ниже.
  2. Локти приходятся на изгиб талии. Когда они расположены выше, значит, плечи слишком подняты. Когда находятся ниже талии или расставлены, значит, присутствует сутулость.
  3. Проведите от стоп до затылка воображаемую прямую вертикальную линию. Она должна проходить по голеням, коленям, бедренным костям, середине таза, локтям, плечам, центральной оси грудной клетки и шее, и заканчиваться точно на макушке.

Еще один способ узнать, искривлена ли осанка, встать к стене спиной, прижавшись к ней пятками, ягодицами и затылком. Теперь попробуйте просунуть согнутую в кулак ладонь под поясницу. Если кулак проходит легко, значит у вас избыточный поясничный лордоз.


Как проверить осанку

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Значение правильной осанки для здоровья

Хорошая осанка является залогом здоровых сосудов и органов дыхания. Она же служит профилактикой остеопороза. Если вы будете сутулится, то грудная клетка будет сдавливаться. При этом будут хуже работать сердце и легкие. К тому же из-за неправильной походки у людей нарушается дыхание и кровообращение. Из-за того, что человек не получает достаточно кислорода, его мышцы слабеют и работают хуже, что способствует уменьшению работоспособности и приводит к проблемам со здоровьем.

Осанка у всех разная в частности из-за особенностей строения позвоночника. Влияет на нее также гибкость и эластичность скелета, который и поддерживает опорно-двигательную систему. Необходимо с раннего детства приучаться прямо ходить, сидеть и лежать.

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

  • сколиоз;
  • сутулость;
  • круглая спина;
  • кругловогнутая спина;
  • плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Миф 5. Лучше всего исправить осанку помогает спорт

Позвонки и диски действительно лучше всего снабжаются кровью при физической активности. А значит, умеренные нагрузки можно и нужно включить в своё расписание. Но регулярные и усиленные занятия лучше проводить с инструктором, чтобы ошибки в технике не принесли больше вреда, чем пользы.

Фитнес-тренер Борис Краснов уверен, что пользу принесут даже небольшие, но регулярные тренировки: «Не ждите идеального момента, чтобы записаться в зал, — простые движения можно сделать и за 15 минут дома или на работе. Повращайте руками, сделайте диагональные наклоны. Возьмите резинку или верёвку, чтобы прокрутить плечевые суставы без сгибания рук. Также старайтесь проходить 10 тысяч шагов в день — проверять дневную активность можно во встроенном трекере на любом смартфоне».

Александр Култынов добавляет, что и асаны очень помогут: «Хорошая поза из йоги — парватасана, поза горы. Можно делать сидя на стуле прямо в офисе, чтобы размять лопатки. Если чувствуете, что сильно заболела поясница и сидеть стало некомфортно, полежите в шавасане, позе мертвеца».

Дома можно сделать несколько простых упражнений из курса лечебной физкультуры.

Видео из личного архива Бориса Краснова. Видео из личного архива Бориса Краснова.

Как исправить осанку у взрослых и детей

Неправильная осанка появляется чаще всего в раннем возрасте, однако и взрослые не застрахованы от данного недуга. При обнаружении нарушения строения позвоночника нужно заняться исправлением, не откладывая на потом. В домашних условиях это можно сделать, следуя рекомендациям:

  • голову держите в вертикальном положении – будет легче дышать;
  • наступайте на обе ноги равномерно, таким образом нагрузка на позвоночник не позволит ему прогибаться;
  • уменьшение количества времени ходьбы на каблуках от 7 см позволит избавиться от сутулости девушке;
  • плечи нужно держать расправленными. Наклоненные вперед выглядят неэстетично, но главное влекут искривление позвоночника;
  • при частом переносе тяжелых пакетов и крупногабаритных вещей, распределяйте нагрузку на руки равномерно, а спину старайтесь держать максимально прямо.

Коррекция осанки у взрослых

Сутулость может появиться в любом возрасте. Если недуг миновал в детстве, его вполне можно заработать в так называемом среднем возрасте. Работа в офисе, сидячий образ жизни – самая распространенная причина, что в 20-30 лет проявляется искривление позвоночника.

Как улучшить осанку у взрослого человека? Основная рекомендация – больше двигаться. После 1,5-часовой работы нужно менять позу. Просто походить – тоже будет польза. Но есть более эффективные активности:

  • поднять поочередно одно плечо, потом второе. Несколько круговых движений и возвращение в исходную позицию;
  • руки сцепить в замок, поднять вверх и потянуться;
  • встать из-за стола, сделать пару шагов и поворотов – упражнение отлично подходят для расслабления мышц спины;
  • откинуться на спинку кресла, соединив лопатки вместе, руки положить на подлокотники, расслабиться. Сохранять такое положение от 30 секунд до минуты.

Все упражнения простые и, главное, доступны к выполнению на рабочем месте. А если неудобно перед коллегами, просто сядьте на самый краешек стула: в таком положении поневоле держишь спину.

Как исправить осанку у ребенка

Дети активнее взрослых, но современные технологии пагубно влияют на физическую нагрузку. Все чаще появляется сутулость у подростков из-за постоянного сидения за компьютером или планшетом.

Чтобы этого не произошло, следует проводить профилактику, уменьшая количество нахождения в сидячем положении, следить за осанкой во время ходьбы, напоминания держать спину ровно (можно даже вспомнить упражнение с книгой на голове).

При появлении признаков искривления позвоночника, исправить осанку у ребенка помогут следующие упражнения:

для укрепления плечевого пояса подходят круговые движения руками

Важно во время выполнения правильно дышать;
на укреплении позвоночника по всей длине эффективно отразится попеременный подъем рук и ног в положении лежа на животе. Если рука – левая, то нога – правая, и наоборот;
укрепить боковые брюшные мышцы и широчайшие спины помогут наклоны вправо и влево

Делать стоит медленно, тогда мышечные волокна хорошо проработаются;
наклоны вперед положительно повлияют на поясничный отдел, поспособствуют лучшей растяжке;
рывки руками – отличная нагрузка на спину и грудные мышцы. Выполнять их лучше, хорошо прогнувшись назад.

Независимо от возраста

Есть также комплекс упражнений, которые выпрямить осанку взрослым и детям. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы нагрузка была правильной и пошла на пользу. Приведем несколько примеров лечебно физкультуры:

Лежание на валике. Первоначальный диаметр – 12 см. Валик можно купить или приспособить для этой цели полотенце, крутив его и скрепив скотчем. Выполняется следующим образом:

  1. лечь на спину, под лопатки положить валик. Руки завести за голову, ладони прижать к полу, сведя мизинцы. Положение ног: прямые, пятки развести, большие пальцы свести.
  2. Время выполнения 5-10 минут, на начальном этапе можно уменьшить.
  3. Переместить валик в район поясницы и лежать еще 5 минут.
  • Ходьба на цыпочках на протяжении 5-10 минут с поднятыми вверх руками. Для удобства взять в руки гимнастическую палку;
  • поставить ноги на ширину плеч, поднять руку вверх и выполнить наклоны в каждую сторону по 5-7 раз;
  • лечь на живот и одновременно поднять выпрямленные руки и ноги под углом 30 градусов.

Перечень далеко не полный, но выполнять такие упражнения могут подростки в 14 лет, и представители более старшего поколения.

Как избавиться от сутулости

Для того чтобы выпрямить спину и избавится от сутулости, необходимо следовать некоторым советам:

  • Подвешивать груз. Для этого в рюкзак необходимо положить гантели либо другие тяжелые предметы, надеть его на грудь и походить некоторое количество времени. Организм будет пытаться справиться с тяжестью и непроизвольно оттягивать плечи. Можно постепенно увеличивать время ношения груза.
  • Укреплять мышцы шеи. Необходимо сесть на пол (на коленки), свести лопатки по максимуму вместе, запрокинуть шею назад и тянуть её.
  • Развивать мышцы спины. Лучше всего подходит упражнение «кошечка». Необходимо стать на четвереньки и прогнуть спину. Задержать дыхание на пару секунд, затем выдохнуть, выгнуть спину и опустить голову вниз.
  • Носить на голове книги. Лучше всего взять книжку широкую и толстую, положить её на голову и попробовать пройтись, не уронив ее. Данное упражнение необходимо делать регулярно, со временем усложняя движения (танцевать, приседать).
  • Запомнить правильную позу. Нужно стать к ровной стене и зафиксировать 5 точек касания: затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки. Все эти точки должны касаться стены и такое положение необходимо запомнить. Все время следует вспоминать эту позы и стараться всегда находится в ней.

Кaк избaвиться oт сутулoсти: бытoвыe услoвия

  • Чтoбы избeжaть сутулoсти, нeoбxoдимo сoздaть мышцaм и пoзвoнoчнику тaкиe услoвия, при кoтoрыx нaгрузкa будeт рaспрeдeляться рaвнoмeрнo, нe трaвмируя спину, нo и нe слишкoм сбaвляя тoнус. Пoпрoбуй нaчaть с мeлoчeй вoкруг сeбя.
  • Сдeлaй рaбoчee прoстрaнствo aдaптирoвaнным кoнкрeтнo пoд сeбя. Стoл и стул дoлжны быть oптимaльнoй высoты, чтoбы нe приxoдилoсь сгибaться.
  • Спинкa стулa или крeслa дoлжнa дoxoдить дo сeрeдины лoпaтoк, инaчe к кoнцу рaбoчeгo дня спинa нeпрoизвoльнo будeт нaгибaться впeрёд.
  • Сидeть нужнo тaк, чтoбы oбe стoпы плoтнo примыкaли к пoвeрxнoсти пoлa, a бёдрa и кoлeни сoстaвляли угoл 90 грaдусoв.
  • Мoнитoр дoлжeн быть нa урoвнe твoиx глaз.
  • Спaльнoe мeстo oтвeчaть всeм нeoбxoдимым трeбoвaниям: нe слишкoм жёсткий мaтрaс, срeднeй вeличины пoдушкa или вaлик.

Психосоматика

Вызывает интерес и психосоматика болезней. Над этим понятием работала Луиза Хей. Она доказала, что существует связь между психологией и развитием болезней.

В детском возрасте недостатки осанки часто зависят от психологических и моральных проблем. К факторам риска стоит отнести страхи общения, комплексы и застенчивость по поводу высокого роста.

Дети могут начать сутулиться, не осознавая этого. Состояние психосоматическое у женщин часто проявляется в искревлении осанки. Как утверждает психосоматика – спина является опорой и стержнем. И любые проблемы с ней сигнализируют о неполадках в системе организма.

Психосоматика тесно связана со здоровьем. Поэтому при проблемах с эмоциональным состоянием нужно постараться исправить положение.Проблемы со спиной в психосоматике говорят о различных страхах. Если нарушения наблюдаются в верхней части спины, то существуют трудности более высокого порядка.

Профилактика проблем с позвоночником


Плавание — самый эффективный способ добиться правильной осанки и укрепить мышцы

Нарушения осанки – распространенная проблема, которой страдают более 90% населения в той или иной степени. Для профилактики риска прогрессии изменений в позвоночнике и мягких тканях спины, а также для его исключения рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • ведение подвижного образа жизни, выполнение упражнений в домашних условиях или в спортивном зале, занятие активными видами спорта: футболом, волейболом, велоспортом, плаванием, легкой атлетикой и др.;
  • исключение лишнего веса и лечение ожирения – лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на позвоночник, ухудшая его состояние;
  • сон на матрасе средней жесткости, невысокой подушке, в хорошо проветренном помещении, с выключенными электрическими приборами;
  • соблюдение правильного питания с достаточным включением в рацион продуктов, содержащих кальций и фосфор;
  • правильная организация рабочего места (для взрослых) и места школьника;
  • исключение вредных привычек: табакокурения, распития спиртных напитков, приема наркотиков.

Как выровнять спину от сутулости. Основные причины и виды проявления

Есть два вида нарушения осанки — кифоз и сколиоз. Сколиоз — это искривление позвоночного столба вправо или влево. Кифоз — это изгиб назад грудного отдела или крестцового отдела позвоночника.

Сутулость — это признак кифоза грудного отдела. В таком случае у человека опускаютсяи уклоняются вперед. Если его своевременно не лечить, то нарушение осанки приводит к развитию горба.

  • врожденный;
  • физиологический;
  • наследственный;
  • компрессионный;
  • рахитический;
  • юношеский;
  • мобильный;
  • тотальный;
  • старческий;
  • туберкулезный.

Важно! Чаще всего сутулость возникает из-за слабых мышц спины и наблюдается в детском возрасте, так как в это время усиленно растет скелет. Активно скелет развивается в 11-17 лет

В возрасте 20-25 лет осанка стабилизируется и остается такой до старости. Именно поэтому от сутулости легче избавиться в раннем возрасте.

Школьно-офисный образ жизни. Осанка формировалась с переходом человека к прямохождению приблизительно два миллиона лет назад. Люди большую часть своего времени двигались (охота, собирательство, войны) или отдыхали (лежа или полулежа). Древний человек почти не сидел. Со временем люди стали больше проводить времени сидя. С точки зрения физиологии сидячее положение очень вредно для человека, так как эволюционно спина не адаптирована к сиденью. Если долго сидеть в неудобном положении, то можно спровоцировать разные нарушения осанки . В XYIII и XIX веках началось массовое школьное обучение , и постепенно человечество перешло к офисной работе . Люди стали меньше передвигаться и больше времени сидеть. Это все и является причиной сутулости.
Слабые мышцы в области спины являются основной причиной сутулости. Мышцы спины в основном ослабевают в момент активного роста, в период 11–17 лет, когда кости растут в ускоренном темпе, и позвоночник быстро вытягивается. У детей , которые физически слабо развиты, мышцы спины не успевают за активным ростом позвоночника. Они просто вытягиваются вдоль удлиненного позвоночника. Такие мышцы плохо сокращаются и слабо держат осанку. Из-за этого ребенку трудно ровно стоять и сидеть. Мышцы спины и грудного отдела быстро устают, в результате ребенок начинает все больше сутулиться. В тяжелых случаях из-за слабых мышц спины деформируются позвонки. Позвонки в грудном отделе, которые остались без поддержки мышц спины, во время нагрузки поддаются повышенному давлению. Такое давление приводит к тому, что позвонки сдавливаются с одного края, и появляется клиновидная деформация.
Рефлекторное напряжение грудных мышц — это своего рода мышечный дисбаланс, то есть когда грудные мышцы развиты сильнее, чем мышцы спины. Это происходит тогда, когда во время тренировок усиленно раскачиваются грудные мышцы при помощи штанг , гантелей, силовых тренажеров

И мало уделяется внимание мышцам спины. Для того чтобы не было такого дисбаланса, нужно качать мышцы в пропорции 1:3, то есть одно упражнение на грудь и три упражнения на спину

Для того чтобы укрепить мышцы спины, нужно уделять таким упражнениям в 2-3 раза больше времени и сил, чем упражнениям на грудь. Если такую пропорцию не соблюдать, то мышцы груди раскачиваются быстрее и стягивают плечи вперед. Это приводит к тому, что вы начинаете еще больше сутулиться, и грудь западает. Поэтому для начала нужно укрепить мышцы спины, а уже потом качать грудные мышцы.
Психологическая причина . В таком случае сутулость рассматривается как рефлекторная пассивно-оборонительная поза, которая была заложена в человечестве эволюцией на протяжении миллионов лет. Такая поза характеризуется не только сутулостью, еще добавляется поникшая голова и опущенные плечи. Такое положение человек занимает инстинктивно. Как реакция на нервное напряжение или негативные эмоции . Если такая поза повторяется часто, то она закрепляется в стереотипе осанки. Также можно добавить, что с нарушением осанки связаны неврозы и психоэмоциональные заболевания.
Высокий рост также является одной из причин сутулости. Высокие люди сутулятся чаще, чем люди среднего роста. Мышцам спины очень сложно удерживать длинный позвоночник, для этого «мышечный корсет» должен быть хорошо развит. Еще высокие люди часто стесняются своего роста, и из-за этого подсознательно сутулятся.
Врожденно слабые мышцы и связки. С медицинской точки зрения это называется синдром гипермобильности суставов, когда повышена гибкость спины и суставов . При наличии этого синдрома с рождения мышцы и связки плохо поддерживают осанку, что приводит к сутулости и даже искривлению позвоночника.

Влияние осанки на здоровье

Все внутренние органы и ткани в человеческом организме нуждаются в основных двух вещах – полноценной нервации и нормальном кровоснабжении. Кислород и все питательные вещества, попадая в кровоток, разносятся по жизненно важным органам и тканям, а в нервах возникают электрические импульсы, от которых зависит выработка энергии.

Если тканями или органами не будет получен один из вышеупомянутых факторов, то они намного быстрее будут изнашиваться и дегенерировать. При плохой осанке у человека нервные стволы и сосуды оказываются пережатыми, в итоге ухудшается кровоснабжение, возникает иннервация и мышечные спазмы.

Кроме того, при плохой осанке возникают и другие проблемы:

Ухудшается пищеварение;- слабеют мышцы живота и груди;- возникают серьезные проблемы с дыханием;- ухудшается здоровье в целом.

Почему важна осанка

Самостоятельно держать спину ровно в течение всего дня – непросто. Контролировать осанку можно лишь титаническим усилием воли, на которое в безумном ритме современной жизни немногие способны. Но если этого не делать, нарушается мышечный баланс, неправильно перераспределяется нагрузка на мышцы. Одни из них перенапрягаются, другие атрофируются, переставая в полной мере оказывать поддержку позвоночнику.

Позвонки деформируются, сдвигаются, возникают грыжи, протрузии и другие проблемы, ведущие к ряду серьезнейших заболеваний, которые не всегда подлежат терапевтическому лечению. Часто спасти положение может только операция. А иногда и она не помогает, и человек получает инвалидность, первопричиной которой стало неумение держать спину ровно.

Конечно, если сутулость сильная, искривление позвоночника налицо, поддерживающий корсет поможет мало. В этой ситуации понадобится уже корригирующее ортопедическое изделие, которое должен назначать и подбирать врач после тщательной диагностики степени искривлений.

Здоровье спины и многих внутренних органов напрямую зависит от состояния позвоночника и мышц. Многие люди сегодня имеют сколиоз той или иной степени, аномальный кифоз и другие проблемы, поскольку проводят много времени в сидячем положении при недостаточной общей активности.

Особенно сильно подвержены искривлениям осанки подростки и молодежь. Поэтому следить за ровной спиной необходимо с юного возраста, когда пока не завершено формирование скелета, и изменения не стали необратимыми. Избавиться от сутулости в зрелом возрасте, когда позвоночник полностью сформирован, практически невозможно.

Как понять, что осанка искривляется

Самостоятельно, особенно в детском и подростковом возрасте, ребенку непросто понять, что положение его спины начинает принимать неправильные формы.

Когда позвоночник начинает искривляться, это сразу же отражается на состоянии других органов.

  1. Ослабляются мышцы, утрачивается их тонус.
  2. Начинают хуже работать легкие и сердце.
  3. Страдает нервная система.
  4. Возникает боль, головокружения, недомогания.
  5. Происходит ухудшение общего состояния.
  6. Работа опорно-двигательного аппарата нарушается.
  7. Развиваются болезни позвоночника.

Разумеется, сутулость нужно лечить. Ни в коем случае нельзя игнорировать ее проявления. Наверняка, после обращения к врачу с данной проблемой, пациенту будет назначен комплекс лечебных мер, в который войдет:

  • массаж;
  • упражнения лечебной физкультуры;
  • спортивные занятия;
  • плавание;
  • лечебные процедуры;
  • мануальная терапия.

Также понадобиться организовать рабочее и спальное место таким образом, чтобы контролировать осанку и поддерживать спину в ровном состоянии, носить удобную, не пережимающую тело и не стесняющую движения одежду. И практически при всех случаях начинающейся сутулости может быть назначен корректирующий корсет для спины.

Как правильно держать осанку

ФизиотерапевтMurat Dalkilinç собрал воедино рекомендации, касающиеся осанки и создал обучающее анимационное видео для Ted Ed, ключевые тезисы которого Зожник перевел для вас.

Плохая осанка может быть причиной любых болей (включая головные, а также ментальные расстройства) из-за того, что она оказывает чрезмерную нагрузку на некоторые участки тела. Согласно свежему исследованию, опубликованному в журнале Health Psychology, плохая осанка может быть причиной нервных расстройств, депрессии, слабости, постоянного желания спать.

Вот как по мнению автор обучающего видео выглядит хорошая осанка:

Когда вы стоите, центр тяжести должен находиться на линии, как на рисунке. Голову держите прямо, подбородок горизонтально.

Когда сидите: важно держать голову прямо, избегать чрезмерного наклона головы вперед. Плечи должны быть расслаблены

Ноги поставьте на пол.

А вот советы, как улучшить осанку:

1. Отрегулируйте экран монитора таким образом, чтобы его центр был чуть ниже уровня глаз.

2. Удостоверьтесь, что у всех частей вашего тела есть поддержка: например, у локтей и запястьев.

3. Во время сна спите на боку, положите подушку, чтобы ваша шея лежала ровно, еще одну можно положить между ног.

4. По возможности носите обувь с низким каблуков и поддержкой свода стопы.

5. Используйте наушники, когда разговариваете по телефону, вместо того, чтобы подносить его к уху.

6. Нагружайте ваши мышцы и связки в течение дня. Старайтесь больше двигаться.

7. Старайтесь любые вещи, которые вы носите, держать как можно ближе к телу.

8. Если вы долго сидите на одном месте, вставайте и ходите. Даже пара минут движения лучше, чем ничего.

9. Занимайтесь физическими упражнениями!

А вот и полностью оригинал видео “Преимущества хорошей осанки”:

Кстати, кроме того, чтобы следовать этим полезным и действенным советам, можно прибегнуть и к помощи техники. Зожник уже как-то тестировал одно из полезных приспособлений для самоконтроля осанки – вот тут отчет об его использовании.

Понедельник, 19.10.2015

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе делать упражнения (гимнастику), или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

«Стенка»

Данным упражнением можно завершить комплекс коррекции осанки.

Техника выполнения:

  • нужно встать спиной к стене таким образом, чтобы с гладкой поверхностью соприкасались только затылочная часть, лопатки, ягодицы и выступающие мышцы ниже колена;
  • ладони следует развернуть к бедрам, взгляд направить прямо перед собой;
  • не сбиваясь с дыхательного ритма, медленно нужно начать поворачивать ладони рук наружу до придания мышцам запястий максимального напряжения, при этом тело начнет также слегка выдвигаться вперед;
  • задержав положение напряженных рук на 5 секунд, ладони возвращают в исходную позицию, делают короткую передышку и все повторяют.

Это задание выполняется не спеша, в 4 подхода по 7-10 повторов в каждом.

Смотреть галерею

Утренняя гимнастика

Популярное советское упражнение «мостик» очень эффективно развивает мышцы спины. Есть три варианта «мостика» по уровню сложности, начните с самого простого. Стойте в этой позе по 10-20 минут в день, и уже через месяц спина начнет укрепляться, и вы постепенно привыкните держать ее ровно. Чтобы расправить плечи, выполняйте разводку рук в стороны и назад, полезно при этом использовать утяжеление, например, гантели. Увеличивайте вес постепенно. Через две недели регулярных занятий можно брать более тяжелые гантели. Хорошо «разводят» плечи различные варианты «замков», которые выполняются сцеплением рук сзади. А избавиться от зажатости в груди вы сможете регулярными отжиманиями. Главное — правильная техника.

Как избавиться от сутулости: упражнения

Первый тип сутулости возникает из-за смещения лопаток назад в результате напряжения грудных мышц. Стало быть, и лечится путем расслабления этих мышц.

Чтобы их расслабить, подойдите к дверному проему, не доходя до него 40–50 см, поднимите руки вверх под 45 градусов так, чтобы они уперлись в дверной косяк по эту сторону дверного проема. Затем отставьте таз назад, грудью провалитесь в дверной проем. И провисите таким образом не менее двух минут.

Второй тип сутулости, связанный с искривлением самого позвоночника, лечится специальным упражнением, которое нужно выполнять в течение двух месяцев. Выполняется это упражнение так.

Сделайте из полотенца валик, который должен быть 10 см в диаметре (вместо валика можно взять стопку книг и накрыть ее полотенцем). Положите валик на пол, лягте на него так, чтобы валик оказался под самой выпуклой частью спины, и поднимите руки за голову.

Если вам будет тяжело сразу лежать на таком высоком валике, можно сделать его более низким, но постепенно в течение нескольких дней нужно делать валик все выше и выше. Расслабьтесь и пролежите в этом положении не менее 15 минут.

Второй тип сутулости (кроме того, что это некрасиво) чреват нарушением работы внутренних органов. В первую очередь страдают поджелудочная железа, желудок, печень и двенадцатиперстная кишка. Происходит это из-за того, что, как мы уже говорили, кости стоят не как хотят, а так, как их держат мышцы. Стало быть, искривление позвоночника назад создается перенапряжением мышц перед позвоночником. А именно там и расположены вышеперечисленные органы. Из-за этого напряжения передавливаются сосуды, снабжающие кровью эти органы, что и приводит к их хроническим заболеваниям. Простое упражнение станет прекрасной профилактикой заболеваний этих органов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector