Устрашающие приступы панической атаки: методы избавления

Как помочь себе в момент приступа

Панические атаки часто возникают в похожих обстоятельствах: в толпе, в метро, вдали от дома. Логично пытаться избежать проблемных ситуаций, но сделать это можно только полностью изолировав себя от обычной жизни и новых впечатлений.

Парадоксальным образом, один из главных советов по борьбе с паникой звучит так: не пытайтесь бороться с паникой. Важнее всего сейчас отвлечься от симптомов, чтобы не усугублять их течение и помнить, что пик неприятных ощущений приходится на первые 5–10 минут, а затем страх уходит бесследно. Мне всегда помогал такой метод:

Переключение внимания и «заземление»

Обратите внимание на то, что видите вокруг. Назовите эти предметы: я вижу стол, стену, лампу.
Добавьте характеристики предметов

Сначала, допустим, цвет, а затем материал: я вижу коричневый деревянный стол, красную кирпичную стену, серебристую металлическую лампу. Повторяйте упражнение некоторое время.
Затем назовите то, что слышите: я слышу своё дыхание, музыку в наушниках, смех за стеной.
Опишите физические ощущения: я чувствую прикосновение ткани одежды к телу, я чувствую холод в груди, металлический привкус во рту.

Вижу красный металлический трактор, далёкие синие горы, голубое небо и яркое солнце

Через некоторое время внимание переместится с чувства паники на реальный мир и вы убедитесь: в нём нет никакой опасности

Контроль дыхания

Если вы контролируете дыхание, вы контролируете панику. Дышите медленно, глубоко и ровно. Начните с удлинения выдоха, затем попробуйте делать вдохи и выдохи животом, а не грудью. Наконец, начните считать до 4, вдыхая воздух, задерживать дыхание на 4 счёта и выдыхать, снова считая до 4.

Расслабление мышц

Понимание того, как работает тело, помогает им управлять. При испуге мышцы напрягаются, возникают зажимы и вы ощущаете спазм в желудке, боль в груди, комок в горле

Но стоит обратить внимание на себя, расслабление станет действием подконтрольным. Проговорите про себя или вслух: мои руки расслабляются, мои ноги расслабляются, мышцы живота расслабляются… и так далее

Ещё один отлично действующий способ расслабиться работает по принципу противодействия: сначала сильно напрягите мышцу, и тогда проще будет её расслабить.

Избавление от лишних стимуляторов

Шум, свет, прикосновения могут усилить неприятные ощущения. Закройте глаза, уйдите куда-то, где сможете побыть в одиночестве. Включите музыку в наушниках. Сфокусируйтесь на чём-то одном: собственном дыхании, например, или на движении стрелки часов.

Концентрация на игре

Когда мозг входит в режим атаки на себя, важно занять его делом, требующим безоговорочной концентрации. Займитесь сортировкой скрепок, повторите таблицу умножения или просто поиграйте на смартфоне в простую игру вроде 2048 или тетриса

Исследования показали, а компьютерная томография подтвердила, что игры помогают снизить активность миндалевидного тела мозга, отвечающего за эмоции.

В Google Play более 250 бесплатных версий тетриса с оценкой более 4 звёзд

Помощь приложения для смартфона

В паническом состоянии экран смартфона может стать точкой фокусировки и помощником в нелёгком деле обуздания страха. Отличные отзывы у программы АнтиПаника Института Креативной психологии. Приложение разработано профессиональными психологами и позиционируется, как немедикаментозное средство экстренной помощи. В бесплатной версии программы есть интерактивный раздел с советами и техниками, база теоретических знаний, шаблон дневника триггеров и симптомов, система карточек страхов с их научным опровержением и даже игра под названием «Помоги паникёру», которая в доступной форме помогает контролировать тревогу.

Отвечая на вопросы вы можете объяснить самому себе или другу — нет, кофе мне не поможет, лишние стимуляторы нервной системе в состоянии паники не нужны

Шкалу тревоги нужно довести до 0, выбирая верные ответы

Большая часть информации представлена в виде аудиофайлов, потому что во время панической атаки бывает трудно сосредоточиться на тексте. После приступа вы можете проанализировать страхи и рационализировать их. Боитесь инфаркта? Но медицина не зафиксировала, вопреки распространённому мнению, ни одного случая разрыва сердца от ужаса. Справиться со страхом поможет обследование и консультация кардиолога.Сойти с ума от паники тоже невозможно, как и потерять контроль над собой.

Самопомощь при панической атаке: переключите внимание на внешний мир, возьмите под контроль дыхание и мышцы, постарайтесь отвлечься или занять внимание игрой или сериалом, попробуйте объяснить себе, что все страхи нереальны

Лечение панических атак. Освобождение от тревожных мыслей

Большую роль в развитии приступа панической атаки играет то, как вы оцениваете свои телесные симптомы. Частичную помощь в правильной оценке своего состояния вам поможет информация из предыдущей части статьи. Однако, испытывать приступ за приступом или продлевать его течение с 3 минут до нескольких часов, многих моих клиентов заставляет генеральная мысль-страх.

Как правило, это мысль о неизлечимом заболевании, то есть страх умереть от недуга. Или мысли о том, что помощь придет не вовремя, то есть тревога потерять контроль в людном месте, или наоборот — дома в одиночестве.

Такие тревожные мысли, буквально вызывают тревогу и держат тело и организм в сильнейшем напряжении, а напряжение, как вы уже поняли сигнализирует «внутреннему сторожу» об опасности и новый выброс адреналина не заставляет себя долго ждать.

Мы постоянно оцениваем реальность. Однако, в зависимости от нашей мысленной оценки или интерпретации, следствие в виде эмоциональной реакции будет различным.

Я часто привожу своим клиентам следующий пример.

«Допустим, вы гуляете в солнечный осенний денек на улице вашего города. Вы видите, что в сквере гуляет мамаша с коляской, разговаривают двое мужчин среднего возраста и шумит группа подростков с пивными банками в руках. Проезжает машина, и раздается громкий звук выхлопной трубы, похожий на взрыв. Мамочка приседает и телом закрывает коляску. Она явна напугана за жизнь своего малыша.

Один из мужчин, падает на землю ногами к источнику звука и закрывает голову руками. Вероятнее всего, это кадровый военный, прибывший недавно из «горячей точки». Его реакция инстинктивна и в боевой обстановке не раз спасала ему жизнь. Подростки начинают громко смеяться, показывая пальцем в сторону упавшего мужчины.»

А теперь вопрос, к вам, уважаемый читатель, как вы считаете, как оценили громкий хлопок участники этой ситуации на прогулке?

Ответ очевиден. Женщина расценила эту ситуацию как угрозу жизни ее малышу, мужчина как опасность для жизни, а подростки — как веселое приключение в воскресный день.

Вывод из этого примера прост. Если Вы хотите разорвать круг паники в точке «тревожных мыслей», вам придется поработать со своей мысленной оценкой происходящего с вами события под названием приступ паники. Мы уже сделали первый шаг, когда поняли, что паническая атака — это ничто иное как, подготовка вашего организма к защите от опасности. То есть это здоровая реакция здорового организма. Мы снизили накал, объяснив симптомы паники. Теперь давайте лечить панику, меняя вашу генеральную мысль-страх на противоположную и встраивая ее в сознание.

Спасение утопающих — дело рук самих утопающих!

Люди, страдающие паническими атаками, стараются избегать тех ситуаций, в которых возникает приступ; они перестают спускаться в метро, избегают людных мест, полетов на самолете и т.д. Но стоит помнить, что страху ни в коем случае нельзя потакать, т.к. он имеет тенденцию к разрастанию. Например, человек боялся лифтов и перестал в них ездить, но страх «нашел» его, теперь он боится мыться в запертой ванной комнате. Исключил метро — стал бояться машин. Никогда нельзя идти на поводу у своего страха — нужно от него избавляться.

А что делать, если возможности обратиться к специалисту нет? Можно ли помочь себе самостоятельно? Конечно, можно, правда на это понадобится гораздо больше времени, и это будет путь «проб и ошибок». Но попытаться-то стоит!

Шаг первый: осознайте, что вы не больны и вашей жизни не угрожает опасность. Как только человек понимает всю «подноготную» возникновения таких приступов и осознает, что это не болезнь, а нормальная реакция испугавшегося организма, который приготовился то ли бежать, то ли бороться, ему сразу становится легче. После того, как вы это осознаете, приступы станут более редкими и менее продолжительными, а ваше отношение к ним изменится.

Шаг второй: перестаньте бояться. Нужно понять, что чем больше вы боитесь приступа, тем вероятнее то, что он наступит. Страх, привычка беспокоиться и концентрироваться на своем внутреннем состоянии — это путь к закреплению панических атак. Пресекайте такие мысли в самом начале. Тем более что теперь вы знаете: опасаться за свое здоровье вам незачем.

Шаг третий: разоблачение симптома. Ответы на эти вопросы обязательно запишите.

  • Вспомните, когда приступ паники случился впервые?
  • Какие события происходили незадолго до этого момента? В какой жизненной ситуации вы тогда находились? Это и будет тот «пусковой крючок», на который до сих пор жмет ваше подсознание.
  • В каких условиях атаки повторяются чаще всего?
  • Что изменилось с возникновением и закреплением атак в вашей жизни (негативная сторона)?
  • Что вы приобрели с возникновением и закреплением атак в вашей жизни (позитив, выгода)? Этот вопрос — один из самых трудных, но именно он — один из самых важных. Не прояснив для себя, чем панические атаки вам помогают, вы не сможете от них избавиться.

Шаг четвертый: «мы пойдем другим путем»

Как только вы определили выгоды, которые несут для вас панические атаки, вы должны подумать, а есть ли средства для того, чтобы добиться этого другим путем? Состояние вашего здоровья способствует повышенному вниманию к вам со стороны партнера? Как можно привлечь внимание другим способом — может быть, проявив внимание к нему самому? В общем, нужно решить, как получить прибыль, не «заплатив» за это приступом паники

Шаг пятый: действуйте! А дальше нужно начинать активные действия. Морально подготовьтесь к тому, что проблема, которая привела к приступам, обострится. Это необходимо, чтобы начать ее решать. Бесполезно бороться со следствием (приступами), не борясь с причиной (первоначальной проблемой). Старайтесь действовать по-новому, с целью получения «прибыли» другими, позитивными способами. Возможно, вам не раз придется обдумать эти способы. Будьте гибче: если способ не действует, «не стучите в закрытую дверь», отказывайтесь от него, ищите новый. Возможно, на это уйдет время, но это стоит того.

Чем меньше времени прошло с начала возникновения и закрепления панических атак, тем легче «вскрыть» проблему, которая стоит за ними. И тем легче справиться с самими атаками. Но даже если человек живет с этим годами и даже десятилетиями, ничего не потеряно! Просто не надейтесь на слишком быстрый результат, ведь то, что формировалось многие годы, нельзя изменить в короткие сроки. О том, что процесс идет в верном направлении, будет свидетельствовать уменьшение количества и интенсивности приступов паники. А если проблема будет решена, они исчезнут вовсе.

Правда, есть один «тонкий» момент. Организм, познавший невротический путь бегства от проблемы, может применить этот способ и в новой стрессовой ситуации. Но у вас уже будет оружие: знание о том, что такие приступы — это не болезнь, а также о том, что они являются «прикрытием» проблем. Если приступы повторятся, это будет сигналом к решению новой проблемы. Стрессами наполнена вся человеческая жизнь. И мы не будем вам желать избегать ее «острых углов». Мы пожелаем вам научиться видеть проблему и справляться с ней с пользой для себя и окружающих!

Нина Любимовапсихолог, г. Москва
Статья предоставлена журналом «9 месяцев» № 08 2007 год

Почему развивается паническая атака?

Выделяют 3 группы факторов, способных спровоцировать возникновение панической атаки: психогенные, биологические и физиогенные. В клинической практике замечено, что зачастую действует комбинация нескольких провоцирующих триггеров. Причем одни из них являются определяющими в возникновении первичного приступа, а другие инициируют повторы панической атаки.

Среди психогенных триггеров наиболее значимы конфликтные ситуации — выяснение отношений, развод, скандал на работе, уход из семьи и т. п. На втором месте стоят острые психотравмирующие события — несчастный случай, смерть близкого, болезнь и др. Существуют также абстрактные психогенные факторы, воздействующие на психику по механизму противопоставления или идентификации. К ним относятся книги, документальные и художественные фильмы, телевизионные передачи, различные интернет-материалы.

В качестве биологических триггеров выступают различные гормональные перестройки (преимущественно у женщин в связи с беременностью, абортом, родами, климаксом), начало половых отношений, прием гормонов, особенности менструального цикла (альгоменорея, дисменорея). Следует отметить, что панической атакой не считаются пароксизмы, обусловленные эндокринными болезнями — гормонально-активными опухолями надпочечников (феохромоцитома) и заболеваниями щитовидной железы, протекающими с гипертиреозом.

К физиогенным триггерам относятся острая алкогольная интоксикация, прием наркотиков, метеорологические колебания, акклиматизация, чрезмерная инсоляция, физическое перенапряжение. Спровоцировать паническую атаку способны некоторые фармакологические препараты. Например: стероиды (преднизолон, дексаметазон, анаболические стероиды); бемегрид, используемый для введения в наркоз; холецистокинин, применяемый в инструментальной диагностике органов ЖКТ.

Как правило, появление панических атак наблюдается у лиц с определенными личностными качествами

Для женщин это демонстративность, драматичность, желание привлечь к себе внимание, ожидание от других заинтересованности и участия. Для мужчин — исходная тревожность, повышенная забота о своем здоровье и, как следствие, чрезмерное прислушивание к состоянию своего физического тела

Интересно, что люди альтруистичные, больше настроенные отдавать другим, нежели желать для себя, никогда не сталкиваются с такими проблемами, как панические атаки и прочие невротические расстройства.

Избавление от страхов перед новыми паническими атаками

Наряду с вопросом, как избавиться от приступа панической атаки, актуальной является тема профилактики боязни его повторного развития. Развивается она обычно под действием вторичных страхов, базирующихся на неправильной интерпретации малейших изменений в телесных ощущениях.

Незначительную тревогу или легкое сердцебиение человек трактует как начало приступа. Этим он самостоятельно подталкивает нервную систему к развитию нового дисбаланса, приступам паники

Чтобы избежать такого развития событий, важно поработать над уверенностью в себе, освоить основные приемы борьбы с атаками:

  1. Научиться простым успокаивающим дыхательным практикам.
  2. Практиковать переключение внимания на что-то стороннее. Например, можно включать музыку в наушниках, приседать или мысленно описывать любой объект из окружающей обстановки.
  3. Держать при себе бутылку с прохладной водой. Ощущая приближение приступа, вернуть себе самообладание поможет пара неспешных глотков или легкое увлажнение лица.

Заведите журнал позитивных аспектов касаемо вашей проблемной ситуации и создайте позитивную экосистему эмоций

Этот способ подскажет вам что делать, если вы испытывает симптомы панических атак, и как лечить эти недуги, используя журнал.

Журнал позитивных аспектов – это журнал, где вы описываете позитивно субъект ваших страхов или то занятие, которое вызывает панику.

Например, возьмем ситуацию с паническими атаками в случае, когда вы боитесь плыть на лодке.

В этом случае вы пишите целый список положительных моментов плавания на лодке. Пишем любую мысль, которая заставляет вас чувствовать себя лучше.

Разбираем на примере паники во время плавания на лодке

Пишем как можно больше позитивных всевозможных плюсов катания на лодке.

  • Это непередаваемое ощущение грести веслами и самому задавать скорость и темп передвижения лодки по воде.
  • Это классно, когда ты можешь просто расслабиться, перестать грести и отдаться течению реки, которое само будет нести тебя по воде.
  • Это прекрасно когда ты можешь быть и в роли капитана, и в роли матроса на своем маленьком судне вместе с другом.
  • Это крутое приключение – уплыть подальше от берега с удочкой и поплыть к неизведанным островам, где еще нет цивилизации и водится крупная рыба.

Когда наступит момент плыть на лодке, вы взглянете на все плюсы и настроитесь на позитивные эмоции и ощущения, вместо того чтобы ухудшать свое самочувствие по спирали вниз.

Невозможно испытывать панические атаки, если вы сфокусированы на позитиве.

Используйте все 15 способов, перечитайте снова статью, и вы будете знать все о том, как лечить паническую атаку и что это за такая вспышка, которая многим не дает покоя.

Выводы и заключительные слова

У вас всегда есть выбор удерживать мощный фокус на позитиве либо фокусироваться на том, что вызывает у вас негативные эмоции и панику.

Вы сами делаете выбор.

Как бы ни были болезненны панические атаки, ваша тотальная внутренняя сила способна полностью предотвратить их появление.

Панические атаки приносят много полезных осознаний в вашу жизнь!

Благодаря им вы находите гармонию с самим собой и начинаете жить согласно вашим истинным намерениям.

Как преодолеть панику? Понимать, что происходит

Рассмотрим с медицинской точки зрения, что на самом деле происходит в организме во время панических атак. Причиной всему — внезапно возникающее сильнейшее чувство страха, под влиянием которого в кровь выбрасывается гормон надпочечников — адреналин. Это естественная защитная реакция в ответ на сигнал опасности. Но фокус в том, что сигнал есть, а реальной опасности нет! Но о бессознательных причинах бесконтрольного чувства страха чуть позже, а пока разберем, что происходит с нашим организмом во время панической атаки. И почему советы, как быстро успокоиться при панических атаках, часто просто не срабатывают в критический момент.

С попаданием адреналина в кровь запускается цепь реакций, главная цель которых — мобилизовать внутренние резервы организма и обеспечить выживание в экстренной ситуации — спастись бегством: увеличивается частота и сила сокращения сердечной мышцы, повышается давление, увеличивается кровоток в мышцах и уменьшается во внутренних органах, учащается дыхание. В результате чего повышается готовность организма к преодолению препятствий. Но поскольку все эти изменения не используются по назначению, то гипервентиляция легких уже вторично приводит к головокружению, ощущению предобморочного состояния. Понятно, что человеку в таком состоянии никакие способы, как быстро успокоиться при панической атаке, не приходят в голову, даже если он прочел их сотни. А если и приходят, справиться с панической атакой в таком состоянии он просто не в силах.

Все вышеописанные реакции — это не что иное, как часть совершенно нормальной физиологии, когда они возникают в момент серьезной опасности. Человек, сам того не понимая, может, например, перепрыгнуть большое препятствие или за считанные секунды пересечь необходимое расстояние — сделать тот максимальный рывок, на который способен его организм для спасения. Понимание физиологических особенностей протекания панических атак дает некоторое чувство облегчения и отчасти дает ответ на вопрос, как успокоиться при панической атаке. Единственное, что остается обуздать, — это само чувство страха, которое и является основным виновником возникновения панических атак.

Существуют различные методы психотерапии, многие из которых вы наверняка уже испробовали. Результат, как правило, оказывается недолговременным или отсутствует вовсе. И это понятно. Разве можно объяснить, как справиться с панической атакой, если не понимаешь главного: причины расстройства? Реальное избавление от панических атак возможно, только когда известен корень нашего неуправляемого страха.

Иногда люди ищут, как вылечить паническую атаку медикаментозно.Но применение препаратов устойчивых результатов не дает. Медицина оказывается также довольно беспомощна в решении вопроса избавления от панических атак. Применение успокоительных, антидепрессантов — это попытка купировать следствия, но это не имеет никакого влияния на корень проблемы. Подавляя реакции человека, антидепрессанты и транквилизаторы могут лишь усугубить состояние, ведь огромный потенциал эмоций, избыток которых и выплескивается наружу чувством бесконтрольного страха, подавляется — вместо того, чтобы быть использованным по назначению. Именно поэтому до сих пор не существовало эффективного средства, которое бы подсказало, как бороться с паническими атаками.

Сегодня можно с уверенностью утверждать, что избавиться от панических атак самостоятельно возможно! Новое направление — Системно-векторная психология Юрия Бурлана — привнесло множество открытий в те области, где до сих пор не было четких ответов. Причины фобий, панических атак, депрессии, аутизма, суицидальных мыслей — все это является частью четко описанных в Системно-векторной психологии закономерностей психики. Нет больше обреченности — есть незнание! Системно-векторная психология Юрия Бурлана дает возможность каждому заглянуть в бессознательное и понять, как устроено наше психическое, чем порождаются наши реакции, чувства, мысли, желания. Обладая необходимыми системными знаниями о самом себе, каждый способен найти и устранить причины своих негативных переживаний, четко понимать, как избавиться от паники навсегда.

Первый шаг к тому, как избавиться от панических атак самостоятельно, — осознать глубинные причины неуправляемого страха. Страх смерти, который и лежит в основе панических атак, достигает огромной амплитуды только у определенного типа людей, обладающих зрительным вектором. Чтобы понять, зачем природе была нужна такая сверхреакция, вернемся назад, когда человеческое сообщество еще только начинало свой путь развития.

Что делать в момент приступа?

Если застала паническая атака, больной может помочь себе самостоятельно:

  1. Успокойтесь. Как бы просто это не звучало, но в первую очередь нужно себя успокоить. Забудьте все, что знаете о приступах тревоги, она не опасна и не может убить человека во время приступа. Думайте о том, что тревога скоро пройдет и ситуация нормализуется.
  2. Сосредоточьтесь на чем-то извне. Попытайтесь отстраниться от мыслей об опасности. К примеру, если вы на улице, читайте подряд все вывески. Если дома, откройте наугад любую книгу и читайте ее вслух. Можно считать предметы, произносить слова и предложения задом наперед.
  3. Если во время паники наблюдаются соматические симптомы, постарайтесь обеспечить себе комфорт или попросите об этом окружающих.
  4. Оцените уровень тревоги. Дайте оценку своему беспокойству по десятибалльной шкале. Сравните ощущения с другими эпизодами тревоги, которые возникали на протяжении жизни.
  5. Не бегите. Даже если место, в котором находились во время начала приступа, кажется вам опасным, постарайтесь не убегать и не прятаться. Помните: если начнете бежать, значительно снизите шансы спокойно пережить следующий приступ.
  6. Следите за дыханием. Не делайте слишком частые вдохи. Стоит заблаговременно разучить какую-нибудь успокаивающую дыхательную технику.
  7. Займитесь делом. Необходимо отвлечь свой разум и тело от чувств тревоги и страха. Если до момента обострения атаки вы были чем-то заняты, попробуйте продолжить начатое. В противном случае — найдите занятие.
  8. Примите лекарство. Если показана медикаментозная терапия и врач назначил препараты, примите таблетку. Прибегайте к этому пункту только в случае крайней необходимости, если никакие другие методы не помогли справиться с приступом.

Еще несколько советов для тех, кого ПА сопровождает регулярно:

  1. Избегайте никотина, алкоголя и кофеиносодержащих напитков. Эти вещества являются стимуляторами нервной системы, поэтому от них лучше отказаться. Также будьте осторожны с лекарствами, содержащие другие стимуляторы, к примеру, препаратами для похудения и средствами, активизирующими работу ЦНС.
  2. Практикуйте методы релаксации. Занятия йогой, медитацией, плаваньем усиливают релаксационный ответ организма — в противовес стрессу.
  3. Регулярно делайте физические упражнения. Постарайтесь ежедневно двигаться не менее 30 минут (можно по 10 минут 3 раза). Особенно эффективны ритмические аэробные упражнения, ходьба, бег, плавание и танцы.
  4. Контактируйте с людьми. Тревога становится более интенсивной, когда человек чувствует себя изолированным от общества. Знакомьтесь с новыми людьми, заводите дружеские связи.
  5. Соблюдайте режим активности и отдыха, обязательно высыпайтесь. Недостаточный или плохой сон может усугубить чувства тревоги и беспокойства.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector