40 богатых клетчаткой продуктов, которые вы обязаны попробовать

Грубая клетчатка: в каких продуктах содержится, список

Грубая клетчатка – это нерастворимые волокна различных частей съедобных растений:

  • Стебля;
  • Кожуры;
  • Листьев;
  • Плодов.

Источником грубого волокна являются овощи и фрукты:

  1. Разные виды капусты
  2. Стручковая фасоль;
  3. Бобы;
  4. Грибы;
  5. Орехи;
  6. Греча – крупа с самым высоким содержанием клетчатки. Стакан гречи содержит двадцать процентов суточной нормы потребления;
  7. Отруби почти на половину состоят из грубого волокна;
  8. Картофель, отваренный с кожурой;
  9. Морковь;
  10. Помидоры;
  11. Лук;
  12. Свекла;
  13. Огурцы;
  14. Шпинат;
  15. Грибы;
  16. Цукини;
  17. Сладкий перец;
  18. Семена льна.

Таким образом, из представленных выше продуктов можно составить достаточно разнообразное меню. В день человеку необходимо около 30 граммов микроэлемента. Именно исходя из этого значения принято считать, что нужно съедать полтора килограмма фруктов и овощей в день.

Польза грубой клетчатки заключается в ее способности набухать при контакте с жидкостью. И в таком состоянии она проходит по нашему кишечнику, собирая все вредные и застоявшиеся вещества и стимулируя толстую кишку к опорожнению.

Благодаря грубому волокну:

  • Происходит очищение организма;
  • Исчезает проблема запоров;
  • Стимулируется стул;
  • Выводятся токсины;
  • Повышается иммунитет;
  • Уходит чувство голода.

Также важно знать, что при приготовлении указанных продуктов, количество грубого волокна не изменяется

Продукты, содержащие клетчатку пектин

Польза:

Позволяют контролировать чувство голода. Улучшают качество насыщения, способствуют повышению качества жизни на диете. Помогают создать продукты ровной кремовой консистенции в пищевой промышленности. Обволакивают стенки ЖК, и…снижают скорость усвоения других углеводов, например, простых из сахара и конфет. Пектин считается отличной добавкой для диабетиков, потому его иногда даже продают в виде аптечной клетчатки. Пектин входит в состав большинства батончиков и коктейлей для худеющих с помощью диеты. Однако его вполне можно получить с натуральными продуктами. Считается, что человеку необходимо до 18 г пектина в сутки, чтобы нормализовать чувство насыщения. Иногда пектин добавляют в йогурты и творожки в качестве загустителя, но его там ничтожно мало. Потому всерьез считать эти продукты полезными источниками клетчатки не стоит.

  • яблоки и натуральная яблочная пастила, а также джем. Конечно, в фруктах пектина больше, чем в «производных»;
  • все виды цитрусовых – их обязательно есть не только с кожурой, но и с белой «кожицей», которая под ней находится;
  • морковь и капуста – салат из яблок, капусты и моркови обязательно необходимо вводить в рацион диабетиков, а также людей, стремящихся похудеть, но резистентных к инсулину. Это простое блюдо считается лучшим источником пектина среди традиционных недорогих блюд. Худеющие должны лишь контролировать количество масла в своей пище, так как именно оно является основным источником энергии в этом салате;
  • груши и айва;
  • морские водоросли – кому не нравится салат из морской капусты и сибуки, можно попробовать новое блюдо – макароны из морских водорослей. Технически, это просто скрученные на манер макарон, размолотые водоросли. Они содержат около 1 г углеводов на порцию и 0 калорий, но больше напоминают блюда японской кухни, чем ширатаки.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  • растворимая,

  • нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

Польза клетчатки

Несмотря на то что растительные волокна выводятся из организма в практически неизменном виде, важность их роли в процессе пищеварения трудно переоценить. Каждый тип клетчатки влияет на него по-своему, но все они необходимы для поддержания здоровья и профилактики серьезных болезней

Нормализация уровня сахара в крови

После употребления продуктов с большим содержанием легкоусвояемых углеводов (сахара, крахмала) в крови быстро повышается уровень глюкозы. Чтобы его снизить, клетки поджелудочной железы вынуждены вырабатывать много инсулина. Гормон превращает глюкозу в энергию, необходимую для клеточного метаболизма, а ее избыток трансформирует в жир.

Через 20-30 минут сахар падает и человек чувствует усталость, которую нередко принимает за голод. Регулярные колебания уровня глюкозы приводят к истощению поджелудочной железы, набору лишнего веса и развитию диабета второго типа.

Клетчатка замедляет поступление сахара в кровь и предотвращает резкий выброс инсулина. Энергия из глюкозы высвобождается постепенно, поэтому нагрузка на поджелудочную железу уменьшается, а человек дольше чувствует себя сытым. Растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови эффективнее, чем нерастворимая. Вот почему диетологи рекомендуют предпочесть свежевыжатым сокам целые фрукты.

Борьба с перееданием

После попадания в желудок пищевые волокна впитывают в себя воду и набухают, увеличиваясь в объеме до пяти раз. Когда он наполняется, в мозг поступает сигнал, блокирующий чувство голода и свидетельствующий о насыщении. Это позволяет уменьшить количество употребляемой пищи, и как следствие, снизить суточную калорийность рациона. На переваривание грубых растительных волокон требуется больше времени, поэтому чувство сытости длится дольше.

Профилактика запоров

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в твердых оболочках зерновых, а также кожуре овощей и фруктов – это натуральное средство, стимулирующее моторику кишечника и формирующее каловые массы. Она хорошо впитывает воду и способствует более легкому прохождению комка пищи по желудочно-кишечному тракту. В результате кал размягчается, поэтому дефекация проходит быстро и безболезненно.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон необходимо употреблять постоянно. Это позволит наладить регулярный стул и избежать повторного появления запоров.

Поддержание здоровой микрофлоры кишечника

Клетчатка не переваривается эндогенными ферментами человека, но служит пищей для полезного микробиома, живущего в кишечнике. Эти бактерии расщепляют растительные волокна и производят незаменимые жирные кислоты. Они необходимы для выработки слизи, защищающей стенки кишечника от повышенной кислотности и проникновения патогенных микроорганизмов.

Наибольшую пользу микробиоте приносит клетчатка, содержащаяся в крахмалистых овощах и фруктах (топинамбур, картофель, бананы), овсе, зеленых листовых и крестоцветных (все виды капусты).

Снижение риска диабета и сердечно-сосудистых болезней

Регулярное употребление продуктов, богатых растительной клетчаткой, связывают с уменьшением риска развития нарушений углеводно-жирового обмена. К основным факторам, провоцирующим патологию, относят высокий уровень инсулина и триглицеридов в крови, а также лишний вес (особенно вокруг талии).

Благотворный эффект клетчатки объясняется ее способностью связывать и выводить излишек продуктов жирового метаболизма. Проходя через двенадцатиперстную кишку, волокна впитывают холестерин, желчные кислоты и триглицериды, снижая их концентрацию в крови.

Регулярное употребление растворимых волокон позволяет поддерживать оптимальный уровень сахара и предотвратить развитие инсулинорезистентности – основной причины диабета второго типа.

Вывод токсинов

Клетчатку можно назвать натуральным и безопасным сорбентом за ее способность связывать вредные вещества и минимизировать их поступление в кровь. Она эффективна при легких пищевых отравлениях, так как быстро снижает концентрацию токсинов и бактерий в кишечнике.

В отличие от аптечных препаратов, клетчатку можно употреблять регулярно, потому что она не вымывает из организма витамины и минералы (при соблюдении рекомендованной дозировки).

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Отруби перед применением рекомендуется запаривать горячей водой. После остывания воду нужно слить, а оставшиеся размягченные отруби съесть перед едой, запивая водой.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Пшеничные отруби для здоровья и похуденияОвсяные отруби для нашего здоровья

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа

Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно

Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Какие продукты содержат клетчатку?

Отруби, злаки, крупы, макаронные изделия, хлеб

Растительные волокна содержат все крупы.

Наибольшее количество пищевых волокон содержится в пшеничных отрубях. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать несколько ложек отрубей в случаях, когда рацион по каким-то причинам обеднен клетчаткой. В 100 г этого продукта содержится около 40 г пищевых волокон. Семена льна редко указываются в списке продуктов, богатых клетчаткой, хотя в 100 г семян её содержится около 30 г. Растительные волокна содержатся во всех крупах, поэтому в рационе должны присутствовать гречневая, пшеничная, овсяная, пшенная, рисовая каши и др. Обязательно нужно употреблять хлеб. Очень полезен цельнозерновой, ржаной, белый хлеб, а также все виды хлеба с отрубями.

Бобовые, орехи, семечки

Фасоль, чечевица, соевые бобы, нут, горох – отличные источники растительной клетчатки. Орехи (грецкий, арахис, миндальный, кешью, фисташки и др.) также содержат достаточно большое количество пищевых волокон, однако следует помнить и об их калорийности. Семена подсолнечника и тыквы также могут выступать в качестве источника клетчатки практически наравне с орехами.

Овощи, зелень

У большинства людей с клетчаткой ассоциируются овощи, и не зря. В овощах содержится большое количество не только клетчатки, но и воды, которая нужна для того, чтобы пищевые волокна набухали и выполняли свои функции. Поэтому овощи должны быть основным источником клетчатки для организма. Следует отметить, что в приготовленных овощах ее содержится больше, чем в свежих, то есть в 100 г тушеной капусты растительных волокон больше, чем в таком же количестве свежей. В отличие от витаминов и микроэлементов, которые теряются при термообработке овощей, клетчатка сохраняется в полном объеме. В рационе человека должны присутствовать различные овощи: капуста белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи, свекла, стручковая фасоль, морковь, картофель, репчатый лук, репа, тыква, редис, спаржа и др. Даже такие водянистые овощи, как помидоры и огурцы, содержат пищевые волокна. Полезна и зелень (листовой салат, стебель сельдерея, петрушка, укроп и др.), так как по содержанию клетчатки она стоит далеко не на последнем месте.

Фрукты и ягоды

Среди фруктов больше всего клетчатки находится в авокадо.

Фрукты и ягоды также содержат клетчатку, особенно много в них пектина. Рекордсменом по содержанию клетчатки является экзотический, но широко распространенный в нашей стране авокадо. Ему немного уступают малина, ежевика и грейпфрут. Достаточно много растительных волокон в яблоках, грушах, бананах, апельсинах, клубнике, инжире и других фруктах. Сухофрукты также могут стать источником клетчатки, её содержание в них больше в несколько раз по сравнению со свежими фруктами.

Ежедневно в рацион любого человека, помимо мясных и молочных продуктов, должны входить крупы, хлеб, несколько видов овощей и фруктов. Для людей, страдающих сахарным диабетом, основными источниками клетчатки должны являться крупы, отруби, черный хлеб, овощи и зелень. Из фруктов разрешается в умеренных количествах употреблять апельсины, грейпфруты, кислые яблоки, груши, киви, авокадо, вишню, красную смородину и другие фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом. А вот сухофрукты при сахарном диабете употреблять в пищу нельзя.

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Пищевые волокна – это вид сложных углеводов растительного происхождения, которые практически не перевариваются ферментами в кишечнике, но могут быть частично переработаны населяющей его микрофлорой. В аптеках и отделах здорового питания в супермаркетах, они продаются под названием «клетчатка». Польза волокон была открыта относительно недавно

Еще 40-50 лет назад их называли «балластным веществом», но после осознания важной роли клетчатки в процессах пищеварения и профилактики ряда болезней от использования этого термина отказались

В рационе современного человека преобладают промышленно переработанные продукты, которые практически не содержат растительных волокон (выпечка из муки высшего сорта, соки, кондитерские изделия, каши быстрого приготовления, сосиски и колбасы). Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, цельных злаках. Но часто их доля в ежедневном меню ничтожно мала, поэтому организм не получает достаточно растительных волокон вместе с пищей.

Это приводит к частым запорам, колебаниям уровня глюкозы в крови, риску развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, а также раку прямой кишки. В некоторых странах с этой проблемой борются на правительственном уровне. Министерства здравоохранения Японии и США рекомендуют употреблять от 25 до 30 г клетчатки в день.

Виды и свойства

Волокна содержатся только в растительной пище. Они, в основном, сосредоточены в оболочке злаков, мякоти, семенах и кожуре овощей, фруктов, ягод и бобовых, а также грибах. К примеру, в моркови большая часть клетчатки находится в сердцевине, в капусте она сконцентрирована в кочане, а в свекле – в кольцах.

Выделяют три вида растительных волокон:

  1. Нерастворимые, (целлюлоза и лигнин). Эти вещества в больших количествах содержатся в твердой оболочке зерновых культур (отруби), плотной кожуре многих овощей и фруктов (огурцы, яблоки). Такие волокна в кишечнике впитывают воду и набухают, увеличиваясь в размерах, подобно губке. Это улучшает моторику и является профилактикой запоров. Лигнин поглощает излишки холестерина в крови и уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. В овощах его концентрация увеличивается вместе со сроком хранения;
  2. Полурастворимые, (гемицеллюлоза). Содержатся в ячмене, овсе, бананах, свекле, грушах и ягодах. Гемицеллюлоза частично перерабатывается микрофлорой кишечника, где затем превращается в желеобразную массу с вяжущими свойствами. Она абсорбирует токсины и канцерогены, тормозит гнилостные процессы и поддерживает состав полезной микрофлоры;
  3. Растворимые, (пектины, камедь, смолы, альгиназа). Содержатся в мякоти фруктов, овощей, бобовых, а также в водорослях. Мягко обволакивают стенки кишечника, замедляют поступление глюкозы и жиров в кровоток. Растворимые волокна связывают воду и в несколько раз увеличиваются в объеме в желудке, за счет чего дают длительное чувство насыщения.

Ежедневно в организм вместе с едой должны поступать все виды клетчатки, поэтому питание необходимо максимально разнообразить. По мнению врачей-диетологов, для человека, не страдающего болезнями пищеварительного тракта, оптимальное соотношение нерастворимых и растворимых волокон в продуктах составляет 1:3.

Разрешенные продукты

Диета на клетчатке включает супы на основе овощного отвара с добавлением круп, каши из цельнозерновых круп, приготовленные на воде (гречневая, перловая, ячневая, пшенная каша).

Рис разрешается использовать только коричневый не шлифованный. В блюда добавляются ароматические травы (укроп, петрушка, базилик, розмарин) и неострые приправы — паприка, душистый перец.

В рацион питания в небольших количествах включается мясо курицы, кролика, индейки, нежирные сорта белой рыбы, нежирные кисломолочные продукты, обезжиренный творог, белок куриного яйца.

Большой удельный вес в рационе должны занимать как сырые, так и кулинарным способом обработанные овощи (капуста, морковь, кабачки, баклажаны, сельдерей, свекла, лук, чеснок, редька, спаржа, огурцы, перец, помидоры) и разные фрукты (за исключением винограда, бананов), которые рекомендуется употреблять с кожицей.

Необходимо включать в рацион питания, бобовые, цельнозерновой хлеб, отруби, орехи, семечки, растительные масла — льняное, оливковое, кунжутное, масло грецкого ореха. В качестве напитков рекомендуется использовать травяные и зеленые чаи, столовую минеральную воду без газа, отвар шиповника, свежеприготовленные овощные и фруктовые соки.

Несложные рецепты блюд, обогащенных клетчаткой

Простые в приготовлении блюда помогут восполнить недостаток клетчатки в организме.

Салат «Русский»

Компоненты:

  • капуста — 20 г;
  • яблоки — 2 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • редька — 1 шт.;
  • зелень (укроп) — 10 г;
  • растительное масло — 40 г;
  • перец Чили и 1 ст. л. уксуса.

Капуста, очищенные яблоки, морковь и редька мелко шинкуются, тщательно перемешиваются. Заправляются уксусом, смешанным с солью и перцем Чили. К полученной массе добавляется растительное масло. Готовый салат выкладывается горкой, посыпается сверху рубленой зеленью.

Печеные яблоки с начинкой из сухофруктов

Компоненты:

  • яблоки — 4-5 шт.;
  • чернослив;
  • фундук;
  • курага;
  • миндаль;
  • лимон;
  • сахар — 80 г;
  • сливочное масло — 20 г.

Курага с черносливом замачиваются в воде, затем отвариваются в течение 5 мин. Нарезаются кубиками, смешиваются с измельченными орехами, маслом и 40 г сахара. Начинка помещается в яблоки, предварительно освобожденные от семенных коробочек и части мякоти. Фрукты выкладываются на смазанный маслом противень, посыпаются остатками сахара и поливаются соком лимона. Запекают яблоки при t 180 °С.

Жареные грибы с орехами

Компоненты:

  • белые свежие грибы — 0,5 кг;
  • неполный стакан грецких очищенных орехов;
  • средней величины луковица;
  • сливочное масло — 80 г;
  • кинза;
  • петрушка;
  • яблочный уксус;
  • соль;
  • молотый перец.

Грибы, посоленные и нарезанные ломтиками, обжариваются на сливочном масле до полной готовности. Заливаются уксусом, смешанным с перцем, перемешиваются с измельченными орехами и луком. Готовое блюдо украшается рубленой зеленью.

Кисель из кураги

Компоненты:

  • курага — 30 г;
  • вода — 180 г;
  • чайная ложка крахмала;
  • столовая ложка сахара.

Курага заливается кипящей водой, настаивается не менее 2-х часов. В полученный настой, доведенный до кипения, добавляется сахар. Смесь варится около 30 мин на медленном огне. Отвар процеживают, курагу протирают с помощью сита. Полученное пюре соединяется с отваром, доводится до кипения. Остается тонкой струйкой влить крахмал, разведенный холодной водой, и довести кисель до кипения, постоянно помешивая.

Обогатив ежедневный рацион клетчаткой, можно с уверенностью ожидать следующих изменений в лучшую сторону:

  •  комфортного пищеварения;
  •  мягкого регулярного стула;
  •  эффективного похудения;
  •  укрепления иммунитета;
  •  предупреждения различных заболеваний.

Дополнительную пользу принесут умеренная физическая активность и соблюдение принципов здорового питания.

Что еще почитать:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector