Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть — количество шагов в день и польза разных видов ходьбы

Содержание:

Источники[править | править код]

  1. Thosar S. S. et al. Effect of Prolonged Sitting and Breaks in Sitting Time on Endothelial Function //Medicine and science in sports and exercise. – 2014.
  2. https://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/01/14/ajcn.114.100065.abstract
  3. https://www.nytimes.com/2017/05/24/well/move/a-1-hour-walk-3-times-a-week-has-benefits-for-dementia.html?smid=tw-nytimes&smtyp=cur
  4. Latouche C. et al. Effects of breaking up prolonged sitting on skeletal muscle gene expression //Journal of applied physiology. – 2013. – Т. 114. – №. 4. – С. 453-460.
  5. https://zn.ua/HEALTH/uchenye_ustanovili,_chto_sidyachiy_obraz_zhizni_krayne_vreden_dlya_zdorovya.html
  6. Рунихин А. Ю. Современные подходы к лечению ожирения //Лечащий врач. – 2006. – №. 2. – С. 20-23.
  7. https://academic.oup.com/eurheartj/article/4090989/Association-of-walking-pace-and-handgrip-strength?searchresult=1

Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть

Опытные атлеты утверждают, что для активного снижения веса за короткий период (от 2 недель до месяца) нужно заниматься регулярно. Ходить в день, чтобы похудеть, необходимо, начиная с 2-3 км. Длинные маршруты, как правило, требуют некоторого тренировочного опыта. Не забывайте и о небольшой разминке перед тем, как начать проходить нужное расстояние. При этом количество шагов в день для похудения должно быть не меньше 120 тыс

Отдельное внимание уделяйте скорости движения и количеству сделанных (пройденных) шагов в секунду, подсчитать которые позволяет шагомер

Относительно основного вопроса стоит сказать, что, преодолевая дистанцию на 2-3 км в день ходьбы, спортсмен тратит 300-400 калорий. Увеличить потери энергии при занятиях можно, задействовав специальные вспомогательные средства (утяжелители, гантели). Кроме того, лучше проходить дистанцию вместе с близкими вам людьми. Соревновательный дух весьма полезен при ситуации, когда необходимо похудеть. Касательно индивидуального подсчета калорий при ходьбе, надо отметить, что сделать все необходимые вычисления можно при помощи специального калькулятора

Ходьба на месте для похудения

Такого рода занятия навряд ли помогут вам добиться желаемых результатов. Во время выполнения этого упражнения расходуется мизерное количество энергии. Между тем, если внести пару коррективов в ходьбу на месте для похудения, можно получить вполне достойный результат от тренировок. Заставить организм задействовать дополнительные энергические ресурсы является основной задачей любого упражнения. Добиться этого можно, только перейдя от ходьбы к бегу на месте.

Так, при активном занятии спортсмен может израсходовать до 150 ккал за 15 минут. Увеличить энергетические потери можно, несколько раз изменив по ходу занятия направление и скорость движения. Качественно улучшить тренировки помогут специально предусмотренные для этих целей утяжелители, гантели. Во время часового бега на месте с использованием указанных вспомогательных средств тратится около 300 калорий.

Спортивная ходьба для похудения

За время быстрой прогулки со скоростью в 95-100 шагов в минуту сжигается до 420 ккал(!). Спортивная ходьба для похудения помогает сбросить лишний вес, даже если у вас по плану заниматься всего несколько раз в неделю

Следует учитывать, что тренировка должна проходить в комфортном режиме, поэтому лучше будет начать с коротких дистанций в умеренном темпе, уделяя при этом внимание обуви, в которой проходят занятия

Специалисты считают, что заниматься следует только в специальных беговых кроссовках. Данное правило действует и по отношению к ходьбе на месте. Подошва у кроссовок должна быть амортизирующей, мягкой, а ее центральная часть хорошо гнуться

При этом очень важно подбирать обувь для ходьбы по размеру. При несоблюдении этих простых рекомендаций вы рискуете повредить голеностоп

Скандинавская ходьба

Данный вид физической активности в последнее время приобрел большую популярность. Проходя несколько километров в день по-скандинавски (с палками), вы сможете похудеть за неделю на 2 кг больше, чем при простой прогулке средним темпом. Усиленное сжигание подкожного жира во время выполнения этого упражнения происходит за счет более выгодного распределения нагрузки. Скандинавская ходьба способствует включению в процесс практически всего тела: мышц ног, спины, рук. При всем этом у этого упражнения есть некоторые противопоказания:

  • дыхательная или сердечная недостаточность;
  • гипертоническая болезнь;
  • стенокардия;
  • патологии суставов;
  • тромбофлебит.

Эффективная ходьба по ступенькам для похудения

Активное восхождение по лестнице помогает быстро избавиться от ненавистных килограммов. Кроме того, служит хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Эффективная ходьба по ступенькам для похудения поможет вам сжечь 1400 ккал

Важно знать, что подъем по лестнице не совсем подходит старшему поколению. Тем не менее при отсутствии противопоказаний со стороны здоровья проходить дистанцию могут даже лица пенсионного возраста

Помните, что ходьба для сжигания жира проводится утром. Перед подъемом по лестнице не забывайте делать небольшую разминку.

Нормативные параметры по ходьбе для женщин

Сколько людей, столько и мнений. Одни специалисты называют цифру в 10000 шагов ежедневно, другие призывают ходить столько, сколько позволяет состояние здоровья. Хотя ходьба вещь полезная, но бывают ситуации, при которых ходить надо медленно, а не стараться преодолеть дистанцию за рекордное количество минут.

Полезные свойства ходьбы

Ещё в V веке до нашей эры древнегреческий врач Гиппократ говорил: «Ходьба – лучшее лекарство человека». Этот постулат не потерял свою актуальность и в наши дни.

Ходьба полезна тем, что:

  1. Укрепляет здоровье.
  2. Снижает уровень холестерина в крови человека.
  3. Уменьшает вероятность возникновения сахарного диабета.
  4. Борется со старением. Ежедневные прогулки оказывают благотворное влияние на кожу человека.
  5. Повышает работоспособность организма, закаляет его, повышает иммунитет.
  6. Оказывает благоприятное воздействие на дыхательную систему.
  7. Благоприятно влияет на позвоночник, суставы, кости. Также укрепляет мышечную систему и помогает корректировать фигуру.
  8. Незаменимый друг в борьбе с лишним весом.
  9. Улучшает настроение, снимает стресс, заряжает энергией.
  10. Оказывает благоприятное влияние на пищеварительный тракт.

Ходьба полезна – это аксиома. Но сколько в день нужно ходить пешком, чтобы оставаться здоровым, и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Кому-то 2 километра пройти – равносильно подвигу Геракла, а другому и 7 км мало. Всё зависит от самого человека. Нужно трезво оценить свои силы, возможности и потребности своего организма.

Ходьба для похудения и ходьба оздоровительная – это два разных вида. Ходьба полезна для здоровья, можно идти не спеша, наслаждаясь пейзажами. Не лишним будет приобрести шагомер, который наглядно показывает, сколько километров пройдено и шагов сделано.

Если говорить о ходьбе как о методе сбросить лишние килограммы, то учёные советуют ходить в день от 5 до 10 км. Тут действует принцип – чем больше лишних килограммов, тем больше худеющему нужно  ходить. Скорость ходьбы важна лишь в том случае, если человек ходит для того, чтобы похудеть. Ходьба приносит в данном случае пользу, когда она быстрая. Лучше пройти меньше, но в ускоренном темпе, чем ходить долго и медленно.

Кому показано много ходить

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, желающим похудеть, беременным женщинам, а также тем, чей возраст старше 50 лет,  – нужно много ходить.

Главный принцип в любом деле, а ходьба не исключение, – не навреди. Не стоит сразу в быстром темпе стараться пройти как можно больше, особенно если до этого человек вёл сидячий образ жизни. Лучше постепенно наращивать темп и дистанцию, увеличивая каждый день количество пройденных шагов.

Современные гаджеты фиксируют количество пройденных шагов. С помощью таких устройств можно каждый день наглядно увеличивать километраж ходьбы без вреда для здоровья.

Все люди разные, поэтому при тренировке и ходьбе лучше рассчитывать не на расстояние, а на время. Для поддержания организма в тонусе врачи советуют ходить в день 30-60 минут в среднем темпе.

Противопоказания для занятий

По подсчётам департамента здравоохранения Великобритании, современный человек должен в день проходить 10000 шагов для поддержания состояния здоровья.

Главные принципы при пеших прогулках – умеренная, поэтапная и систематическая ходьба.

Для людей с повышенным давлением (гипертония), аритмией, сахарным диабетом, глаукомой, хроническими и острыми заболеваниями ходьба противопоказана.

Для борьбы с лишним весом идеальный вариант – быстрая ходьба. Именно благодаря ей, можно сжечь столько же килокалорий, сколько при беге трусцой. Быстрая ходьба укрепляет мышцы ног, живота и ягодиц. Две недели ежедневных 30-минутных прогулок, и результат не заставит себя ждать. Ежедневное прохождение расстояния в 6 км в максимальном темпе – залог успешного похудения.

Независимо от того, носит ли похудение оздоровительный характер или в основе лежит желание похудеть, ходить человеку нужно много и часто.

Сколько километров должен проходить человек в день: с чего начать?

Итак, если вы решили заняться ходьбой, начните с небольших расстояний. К примеру, если вы едете на работу на общественном транспорте, можно выйти на 1–2 остановку раньше. Для этого предварительно рассчитайте время, за сколько вы пройдете всю дистанцию, и уже через пару недель вы сможете увидеть первые положительные изменения после таких утренних десятиминутных занятий.

Когда вы начали занятия ходьбой не нужно торопиться и стараться поставить какой-нибудь рекорд времени или скорости. Дистанцию нужно увеличивать постепенно, добавляя к ней ежедневно по 100–150 метров. Постарайтесь получить от ходьбы максимум положительных эмоций.

Чтобы ничего не мешало вашим маленьким путешествиям, предварительно распланируйте свой маршрут, желательно, чтобы он проходил по спокойным, удаленным от шума улицам. Для прогулок выбирайте максимально удобную и легкую обувь.

Норма шагов в день

10000 шагов в день – это некое мерило, но его нельзя назвать универсальным показателем. Как уже отмечалось, всё зависит от человека, состояния его здоровья, от возраста ходока.

В детстве человек запросто может пройти куда больше 10000 шагов, а потом постепенно, переходя из одной возрастной категории в другую, километраж уменьшается, а при наличии хронических заболеваний активность человека уменьшается ещё больше.

Таким образом, людям пенсионного возраста для поддержания здоровья не нужно проходить в день 10000 шагов, им достаточно будет ежедневно и 3000-4000 шагов.

В молодом возрасте

С раннего возраста, если нет серьёзных отклонений в здоровье, нужно заниматься физкультурой, ходить, находиться постоянно в движении.

Среди молодёжи немало тех, кто ведет малоактивный образ жизни, питается в основном нездоровой пищей быстрого приготовления. Всё это оказывает негативное воздействие на организм.

Каждый день молодые люди должны ходить пешком хотя бы пару часов. Количество обязательных шагов индивидуально. Одни могут пройти 5 км, а другие и все 10 км. Скорость ходьбы тоже зависит от человека. При малоподвижном образе жизни заниматься ходьбой надо ежедневно, постепенно наращивая темп. Тем самым ходить нужно каждый день, постепенно увеличивая количество пройденных минут и шагов.

Для женщин за 40

С возрастом процесс обмена веществ замедляется, а это чревато появлением лишних килограммов. Одна из составляющих лишнего веса – малоподвижный образ жизни. Без физических нагрузок тело теряет тонус, мышцы слабеют.

Ходьба – прекрасный вид спорта, к тому же приятный. Но не надо начинать сразу ходить по 3 часа кряду. Нужно постепенно увеличивать продолжительность ходьбы. Начинать лучше с часовой ходьбы в умеренном темпе. Ходить надо не день и не два, а постоянно. Если говорить о количестве конкретных шагов, которые нужно пройти женщине за 40, то тут прямая зависимость от её состояния здоровья.

Для пожилых дам

Движение должно присутствовать в жизни любого человека, независимо от возраста. Пожилым людям не нужно каждый день бегать марафоны. Им нужно просто гулять на свежем воздухе и стараться гулять как можно чаще. Для пожилых людей норма шагов – 3000. Но опять же этот показатель зависит от состояния здоровья пожилого человека.

Сколько км нужно проходить

Как показали исследования, женщинам с ожирением, которые ходили ежедневно по 50-70 минут в течение 12 недель, удалось уменьшить объем талии на 2,8 см и потерять 1,3% жира.

Женщины, которые при такой же интенсивности нагрузки, соблюдая рекомендации по здоровому питанию, потеряли в талии 3,7 см и сожгли 1,5% жира в организме в целом. У мужчин аналогичные результаты.

Как только выработается привычка много ходить, можно добавлять занятия по укреплению мышц. Это может быть минимум по одному упражнению на все группы мышц. Такие упражнения замедлят потерю мышечной массы, что усложнит потерю веса. Обязательно проводится растяжка.

Ходьба для сжигания жира как правильно ходить и сколько

15.03.2016

Для того чтобы иметь подтянутый тонус и фигуру не обязательно иметь богатырскую силу и здоровье, и не надо посещать разные секции. Мы каждый день сталкиваемся с естественным процессом – ходьбой, однако не задумываемся, как она поможет, быстро сбросить лишних кило.

Некоторые сидят на строгих диетах, что скинуть несколько килограмм и удовлетворить свои амбиции. При этом часто такие люди сидят просто в офисах, и выходят с дому только на работу или магазин. Не обязательно мучать себя разными тренировками. Бывают случаи, когда человеческие суставы не позволяют просто бегать, тем более заниматься в зале. Выход – ходьба для похудения.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Преодоление дистанции пешком – это прекрасный и эффективный метод сжигания калорий. Согласно последним исследованиям, за полчаса ходьбы пешком, человек сможет сжечь, до полторы сотни калорий.

Довольно не плохо, правда?Данный метод похудения, полезный тем что, тренировки помогают значительно улучшить циркуляцию крови и улучшить самочувствие. Те, люди которые никогда не занимались спортом, а сейчас начали тренировки с ходьбы, стали замечать положительные перемены в своей повседневной жизни.

Почти каждый отмечает легкое и бодрое пробуждение по утрам, и улучшенное настроение в целом.

Ходьбой можно заниматься в любом вместе: парк, на улице, или дома на беговой дорожке. Если решите дома ходить на беговой дорожке помните что помещение нужно проветривать.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Сразу возникает вопрос, реально ли похудеть на 10 кг за месяц с помощью ходьбы? Да, можно зависит сколько времени будете ходить, и какая ваша мотивация скинуть лишнее кило.

План тренировок ходьбы для похудения:

Вам нужно выполнять шесть ежедневных тренировок в неделю – один день стоит выделать для восстановления. Самое лучшее время для похудения – утром, как только проснетесь.Касаемо вопроса, сколько именно ходить – все зависит от вашей подготовки.

Если вы готовы топать безустанно 2-3 часика, но при этом, зная, что завтра можете одолеть такую же дистанцию, то тогда смело приступайте к ходьбе. Главное правило – ходить не менее 40 минут. Специалисты утверждают, что жировые отложения начинают исчезать после 40 минутной ходьбы.

Запомните еще один принцип ходьбы – быстрый темп, старайтесь ходить так, чтобы имели возможность говорить в привычной вами частоте, и при этом не задыхались.

Итак, итог нашего плана: ходить 6 раз в неделю, около часа, если хотим чтобы больше калорий сжигалось, соответственно больше ходим, на скорости 7 км в час.

А теперь советы для эффективного похудения при помощи ходьбы:

  • Сразу после того как проснетесь, выпейте стакан простой воды. Это поможет активизировать желудок.

    Особенно рекомендуется теплая простая вода с лимоном;

  • До похудения можно подключить прыжки на скакалке для похудения;
  • Отдельно стоит отменить хулахуп (обруч для похудения);
  • Когда доберетесь до места покорения Олимпа, будь то парк, или стадион, выполните разминку.

    Выполните комплекс базовых упражнений: потяните спинку, разомните хорошо шею, помашите руками влево, вправо, в стороны, попрыгайте, поприседайте. В течение первых десяти минуток, ступайте спокойно, после чего разгоняйтесь на максимальный быстрый темп. Но не забываем, чтобы темп был такой, чтобы смогли, говорить, без одышки.

Просто походите один месяц, придерживаясь диеты для похудения живота и боков, и вы сразу все поймете. Постарайтесь чем больше пить простой воды. Вместо лифта старайтесь подниматься ступеньками. Неоспоримое преимущество такого метода похудения – доступность. Ходить пешком может каждый.

Даже люди с большим ожирением в состоянии проходить от двух километров в день. Что касается тех, у кого больные суставы, то стоит прикупить специальную обувь, которая поможет смягчить шаг.Ходьба – это ориентир в мир спорта. Проходив несколько месяцев, вы смело можете переходить до короля похудения – бега.

Новое увлечения вызовет у вас только положительные эмоции, так как можно ходить и бегать, с подружкой, с музыкой и любимыми треками, при этом улучшать свою фигуру.Ограничений по возрасту нет. Кто-то даже бегает большие марафоны по 50 км, в зрелом возрасте.

Из минусов, отмечают только скуку от ходьбы. Поэтому чтобы избежать скуки, меняйте места дислокации. Эффективной идеей, по отзывам – сначала прогуляться к одному району, через недельку обследуете другой, потом перейдете к следующему.

Просто и доступно: сколько нужно ходить в день чтобы похудеть

Понятно, что сколько бы ни было бы придумано новомодных тренажеров, какие бы уникальные методики и даже препараты для похудения, ни были бы изобретены в мире, все равно именно ходьба пешком является наиболее доступной для любой категории и социального положения людей. Она не требует совершенно никаких финансовых затрат для осуществления, применять ходьбу на месте для похудения может человека с минимальной физической подготовкой, на походы не придется тратить много времени, ведь заниматься можно по пути на работу и с нее, во время похода в магазин или даже забирая детей из садика или школы.

На заметку

Собираясь заняться спортивной ходьбой, сперва нужно обязательно определиться, сколько надо ходить в день чтобы похудеть, так как именно от количества и будет зависеть качество. То есть, для начала выясните, сколько вы и так проходите ежедневно, так как именно от этой цифры и нужно отталкиваться, составляя для себя план похудения. Чтобы выяснить точно, сколько надо пройти в день чтобы похудеть, надо понять, сколько проходить, чтобы не набирать вес, а потом добавить необходимое, чтобы калории сжигались.

Как ни крути, а не помешает все же одну покупку совершить, то есть вложить, все-таки, кое-какие финансы в ходьбу придется. Лучше всего приобрести специальный прибор, шагомер, который поможет сориентироваться, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, а сперва, сколько вы и так уже проходите ежедневно. Стоимость такого гаджета вовсе не высока, но есть и ной вариант. В большинстве современных смартфонов имеется встроенный функционал подобного рода. Если же его не имеется, то вполне возможно установить сторонние программы с таким набором функций, который поможет справиться с любыми подсчетами и замерами.

Останется только правильно произвести расчеты, и дело в шляпе – не прилагая колоссальных усилий, не изнуряя себя диетами или многочасовыми тренировками в зале, вы получите прекрасную форму, отличное настроение от прогулок по свежему воздуху, здоровый цвет лица и особую легкость во всем теле. Итак, начинать подсчеты того, сколько надо ходить пешком чтобы похудеть, нужно с элементарного, то есть средней длины шага человека, а она составляет где-то семьдесят-восемьдесят сантиметров.

  • За то время, что вы пройдете всего один километр, организм сжигает около шестидесяти калорий. То есть пройдя всего четыре километра, что вовсе не много, вы сожжете все 240 калорий.
  • Если увеличить время и дальность похода до пяти километров, то цифра это достигнет трех сотен, а в неделю и вовсе составит 2100 калорий, если гулять вы собрались ежедневно. Таким образом в месяц можно, спокойно прогуливаясь, сжечь до десяти тысяч калорий, а это примерно около килограмма лишнего веса, что вовсе немало. Тогда сразу становится понятно, можно ли похудеть при ходьбе пешком.
  • Считается, что в одном километре всего 1250 шагов, из этого и будем исходить. Таким образом, в пять километров войдет уже шесть тысяч двести пятьдесят шагов, не так и много.
  • Если ко всему еще и сократить потребление пищи всего на двести пятьдесят калорий, то дефицит составит уже 550, а это значит, что за неделю таких прогулок можно легко терять по килограмму веса, а это уже точно не абы какое достижение.

Получается, что на вопрос, можно ли похудеть с помощью ходьбы, есть вполне конкретный ответ: конечно же, можно. Причем особых усилий это ни у кого не потребуется, так как в своей повседневной жизни мы зачастую наматываем много километров, даже совершенно этого не замечая, к примеру, просто мотаясь по офису, топчась во время готовки по кухне, гуляя с малышами и так далее. Однако решив занимать ходьбой вовсе не помешает также включить в свое расписание и немного силовых тренировок, раза три, а то и четыре в неделю, если есть такая возможность.

Как правильно ходить?

Перед тем, как мы расскажем о том, как правильно преодолевать длинные расстояния пешком, остановимся на не менее важных подготовительных моментах:

  1. Подберите удобную одежду и обувь. Одежда не должна стеснять движений, а кроссовки должны иметь хороший амортизирующий эффект, обеспечивающий поглощение силы удара о землю и равномерное распределение веса по всей поверхности стопы. Если пешие прогулки планируете осуществлять вечером, одежда и обувь должна иметь светоотражающие элементы.
  1. Заранее продумайте маршрут. Занимайтесь в местах, которые максимально удалены от автодорог. Лучше, чтобы Ваш маршрут проходил по пересеченной местности, имеющей небольшие подъемы и спуски.
  1. Выпейте 250 – 300 мл воды перед прогулкой, чтобы обеспечить хотя бы на первое время свой организм водой, которая интенсивно расходуется в процессе любой физической нагрузки.
  1. Сделайте разминку, особенно если практикуете быстрый темп ходьбы. Это поможет избежать травм, крепатуры и растяжений.

Переходим непосредственно к технике ходьбы:

  1. Начинайте прогулку с медленного темпа, чтобы подготовить тело к дальнейшей нагрузке и настроить легкие на усиленное дыхание. Пяти – десяти минут размеренной ходьбы вполне достаточно, чтобы «разогреться».
  1. Спина должна быть прямой во время ходьбы, плечи и шея расслаблены, а подбородок располагаться параллельно земле. Смотрите перед собой.
  1. Правильно дышите: глубокий вдох носом на три шага, а затем выдох через рот также на три шага. Если Вы правильно дышите во время ходьбы, то на вдохе живот будет слегка расширяться, а на выдохе – втягиваться.
  1. Осуществляйте шаг движением с пятки на носок, отталкиваясь для следующего шага.
  1. Следите за шагом: передвигайтесь короткими частыми шажками.
  1. Активно работайте руками, которые рекомендуется согнуть в локтях. Маховые движения придадут Вашему телу инерцию, что облегчит процесс ходьбы.
  1. Последние 5 минут тренировки пройдите в спокойном темпе, давая сердцебиению успокоиться.

Совет: сразу освоить прогулку на 10 км под силу далеко не каждому. Поэтому разбейте ходьбу на несколько этапов: 5 км утром и 5 км вечером.

И напоследок приведем несколько рекомендаций, которые помогут тем, кто хочет с помощью ходьбы избавиться от лишнего веса:

  1. Жировые запасы во время ходьбы начинают расходоваться лишь через 40 – 45 минут, поскольку наш организм сначала тратит имеющиеся углеводы. Поэтому эффект будет от прогулок, длительность которых составляет не менее часа.
  1. Занимайтесь утром, чтобы запустить и максимально ускорить обменные процессы, что положительно скажется на сжигании жировых отложений.
  1. Перед прогулкой не наедайтесь, но и чувство голода Вы также не должны испытывать. Идеальный вариант – легкий завтрак за 20 – 30 минут до прогулки, который наполнит организм энергией, но при этом исключит ощущение переполненности желудка.
  1. После тренировки выпейте воды, съешьте яблоко. А вот переедать и «набрасываться» на еду не стоит, если Вы не хотите, чтобы все Ваши старания были потрачены впустую.

Прогулка на свежем воздухе тренирует все мышцы нашего тела, улучшает работу сердца, повышает настроение, насыщает клетки кислородом и укрепляет иммунитет. Поэтому гуляйте больше, гуляйте дольше, чтобы продлить молодость и укрепить здоровье!

Польза ходьбы

Регулярная ходьба, особенно на свежем воздухе, положительно влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье. С ее помощью можно:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему – повысить переносимость нагрузок, ускорить кровоток, поддерживать оптимальное артериальное давление, тренировать сердечную мышцу. Также регулярные занятия ходьбой являются эффективным способом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний;
  • улучшить состояние дыхательной системы. Во время ходьбы возрастает нагрузка на дыхательную систему, увеличивается объем циркулирующей крови, что развивает выносливость, повышает переносимость физических нагрузок, обеспечивает активную работу легких в тандеме с сердцем;
  • регулярные физические нагрузки положительно влияют на состояние мускулатуры: в мышцах усиливается обмен веществ, к ним приливает больше крови, они получают стимул к росту, становятся более сильными и выносливыми;
  • активизация мускулатуры нижних конечностей, которая значительно усиливается уже при обычной ходьбе, стимулирует кровоток в ногах, благоприятно влияет на состояние венозных клапанов, что предотвращает варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • с помощью ходьбы можно избавиться от жировых отложений практически в любом месте. Достаточно лишь 15-20-минутной пешей прогулки в среднем темпе, чтобы сжечь до сотни ккал;
  • особо полезно ходить пешком мужчинам. Это не только благоприятно влияет на фигуру, но и препятствует застою крови в органах малого таза (является одной из причин развития проблем с потенцией), что позволяет укрепить и продлить репродуктивное здоровье;
  • регулярные дозированные физические нагрузки минимум 15 минут в день приводят к выбросу в кровь гормона счастья. Это позволяет эффективно противостоять стрессу, сохранять психическое равновесие;
  • эффективна ходьба в борьбе с остеохондрозом. Даже нагрузок от веса собственного тела достаточно для поддержания физиологического питания костной ткани, нормализации процессов ее образования и разрушения;
  • регулярные прогулки позволят укрепить иммунитет;
  • после физических нагрузок отмечается более крепкий сон;
  • активизация кровотока, ускорение метаболизма положительно влияют на работу нервной системы, особенно на мозговую активность;
  • пешие прогулки практически не имеют противопоказаний.

Видео от европейского центра вертебрологии о пользе ходьбы, различии с бегом (вертебролог — специалист, который занимается проблемами позвоночника):

Польза ходьбы для здоровья

Польза ходьбы очевидна – простой, доступный вид физической активности, не имеющий противопоказаний, способный привести в тонус организм малыша и престарелого человека.

В чем состоит польза такого вида активности:

  1. Укрепляет весь опорно-двигательный аппарат, как говорят с самой макушки и до самых пяток.
  2. Положительно сказывается на нормализации и течении обменных процессов.
  3. Повышает уровень кислорода в крови и улучшает ее циркуляцию в организме.
  4. Укрепляет сердечную мышцу и нормализует уровень давления.
  5. Повышает тонус всех органов и систем организма, снижаются показатели вредного холестерина в крови.
  6. Стимулирует работу таких органов как печень и ЖК, легкие.

Плюс она помогает справиться со стрессом и улучшить работу мозга, нормализует работу ЦНС и помогает в выработке гормона счастья – эндорфина.

Самое большое ее преимущество – простота. И достаточно проходить пару остановок с/на работу, ходить в магазин пешком.

Сколько в день нужно проходить км?

Ходьба представляет собой универсальное средство укрепления и оздоровления всего организма и как отмечают многие врачи, достаточно проходить в среднем темпе порядка 5-6 км в день.

Для здоровья

Сколько нужно проходить для собственного здоровья? Если говорить об укреплении, существенном улучшении здоровья, стоит проходить порядка 10-12 тысяч шагов в день. Но врачи выделяют свою норму шагов, с учетом возраста и половой принадлежности.

Для женщин данные выглядят следующим образом:

  1. 18 — 40 лет – показатель фиксируют на отметке в 12 000 шагов.
  2. 40 — 50 лет – 11 000 шагов
  3. Для возрастной группы от 50 — 60 лет – в среднем стоит проходить порядка 10 000
  4. И старше 60 лет – достаточно 8 000.

Для мужчины 18 — 40 лет – норма составляет 12 000, а уже после 40 лет – 11 000. Как отмечают ученые – это среднестатистические показатели  и если вы считаете лучшим по состоянию организма больше или меньше, сделайте это.

Ограничения есть: недавно перенесенная операция и обострение хронических патологий, инфекционные заболевания и нарушения опорно-двигательного аппарата. В иных случаях ходьба приносит только пользу.

Для похудения

Если ваша задача номер один – сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, то ходьба поможет в этом, главное она должна носить характер интенсивных тренировок, а не легкой прогулки. В этом случае вам подойдет именно спортивная ходьба – темпе интенсивный как минимум полтора – 2 ч/сутки.

Но не стоит сразу брать интенсивный темп и преодолевать в нем большую дистанцию, начните с коротких дистанций и выбирайте темп, комфортный в начале для вас самих:

  1. Для полной борьбы с весом стоит проходить в день 10 000 шагов – начните с небольшого объема нагрузки, постепенно увеличивая число шагов и время тренировок.
  2. Выберете темп тренировок из расчета 1 километр в 10 минут – в представленном режиме для похудения стоит проходить минимум 12 километров в день.
  3. Больше лишних кило – больший километраж, но для улучшения результативности можно проводить тренировку с утяжелением. Это тяжелая обувь или же утяжелители ни ногах и руках, специальный пояс.
  4. Сбросить успешно вес поможет ходьба по лестнице вверх и вниз и жителям многоэтажек, не стоит пользоваться лифтом. У вас же есть лестница и стимул похудеть.
  5. Главное в процессе интенсивной ходьбы есть постановка дыхания – на 3 ваши шага стоит делать один глубокий, полный вдох, а на три шага далее глубокий выдох.

Плюс ко всему обязательно стоит пересмотреть собственный рацион питания.

А сколько стоит проходить людям преклонного возраста – свои цифры. Напомним, что для женщин в возрасте 50-60 лет эта цифра составляет 10 000 шагов, старше 60 – 8 000, для мужчин после 40 эта цифра фиксируется на отметке в 11 000 шагов.

Но при наличии определенных заболеваний эта цифра может быть меньше, а то и вовсе исключить на время реабилитации и восстановления.

Важно учитывать и ряд правил:

  1. Не стоит забывать и о правильной осанке.
  2. Старайтесь распределить нагрузку равномерно.
  3. Держите заданный в самом начале темп движения.
  4. Дышите не ртом, а носом – у новичков это часто не получается сразу, но стоит стараться.
  5. Не стоит совершать прогулки пешие на полный желудок, а совершать их лучше в утренние часы.
  6. Всегда рассчитывайте свой маршрут так, чтоб хватило вам сил и на обратную дорогу.

В самом начале старта стоит задать медленный темп, а уже после такого разогрева – можно приступать и к более интенсивному ритму пешей прогулки.

С чего начать новичку

Сначала новичку нужно определиться, какую цель он преследует – хочет поправить здоровье или сбросить пару тройку лишних килограммов.

Подбираем обувь

Для комфортной ходьбы очень важно найти удобную обувь. Такая обувь должна быть гибкой (это позволяет избежать онемения пальцев ног ходока, спазма икроножных мышц), с мягкой пяткой, плоской и дышащей

Если человек хочет похудеть, ему нужно много двигаться в день,  поэтому обувь не должна сковывать движения. Сложно пройти 10000-15000 шагов, если обувь давит, она жёсткая, и каждый шаг сопровождается чувством дискомфорта.

Определяем маршрут

Приятно гулять, когда вокруг красивые пейзажи: и глаз радуется, и прогулка не кажется такой уж скучной. Если человек живёт на берегу моря, то грех не спуститься на пристань и не пройтись по берегу моря. Идеальный вариант комфортной прогулки – изначально определить свой маршрут.

Замеряем расстояние

Шагомер, фитнес-трекер, смарт-часы или приложение в мобильном телефоне. Именно эти современные гаджеты помогут измерить пройденное расстояние, посчитать количество сделанных шагов. С их помощью можно увидеть количество шагов, сделанных человеком за час, а также измерить всю пройденную дистанцию и сравнить показатели за неделю или месяц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector