Эти упражнения приведут в тонус даже самые слабые мышцы тазового дна

Этапы и различные уровни тренировки для женщин

Упражнения Кегеля подойдут для женщин любого уровня подготовки. Конечно, лучше начать заниматься еще задолго до беременности, однако, если проблемы уже есть, комплекс поможет существенно уменьшить их проявление и, со временем, добиться очень хороших результатов. Гимнастика Кегеля при опущении матки – отличный способ избавиться от проблемы без операции.

Комплекс упражнений.

Упражнение 1 (постепенное напряжение и расслабление).

  1. Примите удобное для вас исходное положение (сидя или стоя).
  2. Сжимайте и разжимайте мышцы на пять счетов: 1-2-3-4-5 – постепенное сжимание, 1-2-3-4-5 – постепенное расслабление. Со временем необходимо увеличить время до десяти счетов. При этом считать необходимо примерно с такой скоростью: один счет – одна секунда.

Повторяем упражнение по 10 раз по 3-4 раза в день.

Упражнение 2 (вакуум).

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх.
  2. В этом положении сжимайте мышцы тазового дна, одновременно толкая таз и бедра наверх и напрягая пресс.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (для начала достаточно 2-3 секунды). Постепенно увеличивайте время остановки до десяти секунд. Повторите 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 3 (быстрое сжатие и расслабление).

  1. Примите удобную для вас позу (сидя или стоя).
  2. Сжимайте и разжимайте влагалище и анус на счет раз-два: первая секунда — сжатие, вторая – расслабление. Постепенно доведите количество сжатий до ста раз.

Повторяйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 4 (удержание).

  1. Сядьте или встаньте как Вам удобно.
  2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их так на протяжении трех секунд. Постепенно увеличивайте время до 15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнения Кегеля (комплекс для продвинутых женщин):

Усложнение упражнений Кегеля для женщин сводится в основном к увеличению продолжительности напряжения мышц, увеличению количества повторений и изменению положения тела. Если вы уже давно занимаетесь и классические упражнения порядком надоели, не бойтесь усложнить комплекс.

  1. В положении стоя разведите ноги на ширину таза, положите руки на ягодицы и немного согните колени. В такой позе напряжение как будто направляется вверх, позволяя усилить нагрузку.
  2. Встаньте на четыре точки опоры (колени и руки), а затем вытяните руки вперед и опустите на них голову, а ягодицы приподнимите вверх. В этой позе повторите комплекс из всех упражнений по порядку.
  3. Сядьте на пол с прямыми ногами (проверьте, что вы сидите на тазовых костях, а не на мышцах, при необходимости руками приподнимите ягодицы и отодвиньте их немного вбок), а затем скрестите ноги. Выпрямите спину и напрягайте тазовое дно, представляя, что оно отрывается от пола.
  4. В позе стоя, ноги на ширине таза, согните ноги в коленях и положите руки сверху на бедра. Повторите все упражнения Кегеля, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
  5. Лягте и прижмите всю заднюю поверхность ног и ягодицы к стене, а затем согните их и соедините стопы, облокотив ноги на стену. Выполняйте все упражнения Кегеля в таком положении.

Позы для выполнения упражнений можно менять несколько раз в день (например, утром выполнить упражнения на четвереньках, в полдень и после обеда – стоя, а вечером – лежа.). А можно менять положение каждую неделю или каждый месяц, как вам удобно.

Модификация тренировок при дисфункции тазового дна

Сила мышц тела может превышать возможности мышц тазового дна

Если у вас уже имеются проблемы или вы находитесь в группе риска, очень важно, чтобы вы тренировались, ориентируясь на «самое слабое звено», т.е. тазовое дно должно быть для вас в приоритете

Существует несколько способов модификации силовых упражнений для защиты тазового дна.

  • Уменьшайте вес или сопротивление, чтобы минимизировать давление на мышцы тазового дна.
  • Избегайте задержек дыхания, выдыхая с усилием (например, когда вы тянете, толкаете, поднимаете или опускаете вес).
  • Во время выполнения упражнений сохраняйте правильную постуру.
  • Уменьшите количество упражнений для абдоминальных мышц в вашей тренировочной программе.
  • Уменьшите глубину приседаний и выпадов, удерживая бедра на более высоком уровне по отношению к коленям.
  • Используйте преимущества положений с опорой (например, упражнения в положении сидя).
  • Во время выполнения упражнений держите ноги ближе друг к другу.
  • Поднимайте тазовое дно непосредственно перед движением и расслабляйте после его окончания.

Обратите внимание, сколько повторений можно сделать, прежде чем мышцы тазового дна начнут уставать. Вам может понадобиться увеличить время отдыха или уменьшить количество повторений, пока вы не почувствуете, что мышцы тазового дна укрепились

Таким образом, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, вам необходимо научиться хорошо контролировать мышцы тазового дна.Проблемы тазового дна не являются приговором, поскольку их можно лечить и во многих случаях даже вылечивать. Однако, не все проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника являются результатом дисфункции мышц тазового дна. Поэтому если вы страдаете какой-либо из описанных выше проблем, то прежде, чем приступать к тренировкам, вам необходимо обратиться к профильному специалисту (гинеколог, уролог), который и определит тактику лечения.

Техника выполнения упражнений для укрепления мышц таза

Помимо указанных трёх техник, есть ещё упражнения. Давайте их рассмотрим.

Упражнение №1

Встаньте на коврик. Ноги расставьте на ширине плеч, а ступни направьте в стороны от себя. Ваша задача — согнуть ноги в коленях и присесть на корточки до тех пор, пока бёдра не достигнут параллели пола. Живот нужно втянуть, а туловище держать прямо. Мышцы спины не должны напрягаться. Важный момент: колени не должны заходить за пальцы ног. Теперь снова займите исходное положение, и повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №2

Примите положение лёжа на спине. Ноги вытяните вперёд. Ладони нужно положить под ягодичные мышцы, развернув их по направлению к полу. Теперь поднимите обе ноги на расстоянии полуметра от пола, и задержите их в этом положении. Далее Ваша задача поднять ноги вертикально и зафиксировать на несколько секунд.

Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз в каждом.

Упражнение №3

Примите положение лёжа на спине. Руки протяните вдоль Вашего туловища. Согните ноги в коленях, и поставьте ступни на ширине плеч. Ваша задача — поднимать таз от пола, подкручивая при этом ягодицы. Плечи, в этом упражнении должны плотно прилегать к полу. Таким образом, у Вас получится первый вариант мостика. Теперь нарисуйте восьмёрку круговыми движениями. После того как выполните выше указанные действия, медленно опустите корпус Вашего тела на пол, позвонок за позвонком.

Выполните данное упражнение в два или три подхода по несколько раз.

Упражнение №4

Планка на прямых руках. Примите упор лёжа на вытянутых руках. Локти и ладони расположите чётко под плечами. Ваши шея, бёдра и ноги должны создавать ровную линию. Руками Вы должны как-бы отталкиваться от пола. Колени не сгибайте, пятками тянитесь к полу, пресс втяните. Продержитесь в таком положении минуту. После того как будете себе чувствовать уверенно, находясь в таком положении минуту, увеличивайте время пребывания в планке. Поставьте цель — продержаться в планке на прямых руках до 5 минут. Такое упражнение способствует укреплению мышц.

Упражнение №5

Выполните упражнение, способствующее работе кишечника. Для этого нужно занять положение лёжа, согнуть ноги в коленях, и поставить ступни вместе. Теперь одновременно с выдохом поверните голову вправо и упритесь ухом в коврик. А колени поверните влево и положите на коврик. Удержите данное положение несколько секунд. Теперь поменяйте местами голову и колени. Вам нужно с выдохом повернуть голову влево, а колени положить вправо.

  • Как не допустить возникновения инконтиненции у женщин
  • Йога при недержании мочи у женщин
  • Безоперационные немедикаментозные методы лечения недержания

Техника выполнения упражнений Кегеля

Прежде чем говорить о выполнении упражнений, необходимо выяснить, где же именно находятся тазовые мышцы и мышцы промежности, которые мы собираемся укреплять. Речь идет о лонно-копчиковой мышце (ЛКМ) или PC-мышца (pubococcygeal muscle), которая находиться в промежности, непосредственно под органами малого таза. Это группа мышечных волокон прикрепленных с одной стороны к лобковой кости, а с другой стороны — к копчику. Лонно-копчиковая мышца обеспечивает поддержку органов малого таза, предотвращает непроизвольное мочеиспускание и обеспечивает эякуляцию при половом акте.

Существует два популярных и максимально доступных способа ощутить эту группу мышц, поскольку расположены они в большей степени внутри и увидеть их полностью не так просто.

Способ первый — вспомните о желании или необходимости взяться за обучение упражнениям Кегеля, когда в очередной раз переступите порог туалета. В процессе мочеиспускания раздвиньте ноги и совершите усилие для остановки струи мочи, не двигая при том ногами; используемые в этот момент мышцы и оказываются мышцами тазового дна.

Способ второй — поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте его зажать; зажавшиеся вокруг пальца мышцы и окажутся мышцами промежности, при том не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только были определены нужные мышцы, можно переходить к непосредственному выполнению упражнений.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля медики настоятельно не рекомендуют проводить в процессе ежедневных мочеиспусканий. Допустимы лишь единичные случаи для обнаружения соответствующих мышц. Выполняя упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания на постоянной основе, вы рискуете добиться обратного эффекта — ослабления мышц.

Техника выполнения упражнений Кегеля столь проста, что делать их можно в любом месте, из любого положения и в любое время. Если досконально овладеть стадией нагрузок под названием «позиционирование», то визуально выполнение упражнений совершенно незаметно, а значит, пользу для здоровья можно извлекать у компьютерного монитора или телевизора, за рулем автомобиля и даже на совещании у руководства, а также в очередях и прочих обстоятельствах, где вам несколько скучно. Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно проводиться с полным или частично полным мочевым пузырем, в этом случае весьма естественным будет болевой синдром и даже небольшое мочеиспускание. Прежде чем начать упражнения, проверьте состояние мочевого пузыря, чтобы сделать упражнения как можно более эффективными, но и комфортными.

Добиться максимального результата можно лишь при соблюдении регулярности и системности в тренировках, как и в занятиях для других групп мышц. Кроме того, разработчиком упражнений американским гинекологом Кегелем был придуман специальный тренажер — промежностемер. Использование такового вряд ли доступно в общественных местах, однако если по медицинским показаниям или по собственному желанию вы отводите на упражнения полноценные полчаса или час в день, то стоит все же им обзавестись. Тренажер усиливал сопротивление мышц и создает дополнительную нагрузку на них, за счет чего быстро и эффективно обеспечивается тонизирование мышц. Кроме того, тренирующиеся обладают возможностью получить обратную связь о количественных изменениях в силе напряжения и мышц. Сам же Кегель утверждал, что использование промежностемера, как и прочих атрибутов в ходе данной гимнастики служит и неким психологическим фактором влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений. Известно ведь, что человек, наблюдающий стабильный прогресс своей деятельности, еще более мотивируется на продолжение занятий.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно впоследствии отзываться усталостью и легкой болью в животе или спине, это означает, что выполнены упражнения были неверно. В процессе гимнастики любые мышцы, кроме обнаруженных тазовых, должны быть расслаблены, что можно проверить, положив одну руку на живот и удостоверившись, что он расслаблен.

Подробнее о гимнастике Кегеля

Этот комплекс специальных упражнений получил свое название от имени немецкого врача-гинеколога Арнольда Кегеля. Создал такую гимнастику господин Кегель еще в 1948 году, взяв за основу, как утверждают некоторые, приемы и правила, которыми пользовались еще гейши в древней Японии, а, кроме того, наложницы в гаремах восточных падишахов. Но, как бы там ни было, специфические гимнастические упражнения, выданные Арнольдом Кегелем, очень быстро приобрели популярность у женщин многих стран.

В чем же польза от такой гимнастики?

  1. Она укрепляет мышцы таза, не позволяя опускаться матке, мочевому пузырю, а также тонкой и прямой кишке. Как результат, эти органы остаются на местах и исправно выполняют свои функции. В частности, гимнастика Кегеля предотвращает непроизвольное мочеиспускание. Такая досадная издержка работы организма присуща многим рожавшим женщинам.
  2. Упражнения, о которых идет речь, помогают легче и быстрее родить, а восстановление после родов  проходит успешнее.
  3. Благодаря гимнастике, кровообращение в органах малого таза становится лучше.
  4. Упражнения помогают сузить влагалище, благодаря чему половые отношения становятся чувствительнее и ярче.
  5. Появляется возможность контролировать оргазм, удаляя или приближая его.
  6. Исчезает боль и другие дискомфортные отношения во время полового акта.
  7. Организм начинает лучше вырабатывать эстрогены.

Как правильно делать гимнастику Кегеля

Первым делом следует определить, где конкретно находятся мышцы, которые предстоит тренировать. Делается это просто. Женщина должна представить, что хочет в туалет «по-маленькому». Представив, необходимо сжать мышцы таким образом, как будто делается попытка удержать процесс мочеиспускания. Вот те самые мышцы, которые сжались, и нужно будет тренировать (зачастую их называют «мышцы Кегеля»).

Начиная тренировку, необходимо сходить в туалет: мочевой пузырь во время выполнения упражнений не должен быть наполнен. Для самих упражнений подходит любая поза: сидя, стоя, лежа.

Чтобы достичь быстрого и эффективного результата, упражнения необходимо выполнять часто – не реже 4 раз в течение дня. Каждый подход должен включать в себя минимум 5 максимум 50 повторений. Кстати, о повторениях: их не следует увеличивать слишком резко. Если за предыдущий подход дама выполнила, к примеру, 15 повторений, то в следующем подходе, скажем, число 30 или 40 будет ошибкой. Это нужно делать постепенно, каждый раз выполняя на 3-4 повторения больше.

Большинство женщин, выполняющих гимнастику Кегеля, утверждают: ощутимый результат наступает через 5-7 недель после начала упражнений.

Техника выполнения упражнений

При пролапсе матки больным назначается комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна у женщин, разработанный Артабековым. Он подходит молодым и пожилым, его выполнение активирует мышечный каркас брюшной полости и тазового дна.

Одна часть выполняется в положении сидя.

  1. Садимся ровно, колени прижимаем к груди, руками обхватываем ноги и откидываемся назад. Изображаем поплавок. Перекатываемся вперед и назад по восемь раз.
  2. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, складываем туловище, достаем пальцами руки стопы, спину оставляем ровной.
  3. Садимся на пол, колени прижимаем сначала к груди, потом пытаемся положить их на один бок, пятками дотрагиваясь до промежности. Нагибаемся в противоположную сторону и обхватываем руками стопы. Смотрим при этом строго перед собой.

Вторая часть выполняется в положении стоя.

  1. Три минуты ходим по кругу: сначала поднимаем высоко бедро, потом идем на носочках, на пятках.
  2. Берем стул, на его спинку кладем одну прямую ногу и задерживаемся в таком положении на 15 секунд.
  3. В положении стоя поднимаем руки вверх, одновременно одну ногу отводим назад. На выдохе возвращаемся назад, потом то же самое с другой ногой.
  4. Приседаем и разводим колени в сторону.
  5. Стоя выполняем повороты корпуса, потом добавляем разведенные руки.
  6. Наклоняем корпус в сторону, руки пусть скользят вдоль тела.
  7. Зажимаем между ног мяч и ходим по комнате.

Гимнастика Кегеля при опущении матки

В основе комплекса, разработанного американским профессором с немецкими корнями Арнольдом Кегелем, входит всего одиннадцать упражнений. Их выполнение не требует от женщины спортивной подготовки, высокой тренированности

Важно научиться правильно втягивать внутрь мышцы промежности, удерживать их в таком положении, а потом расслаблять

Перед тем как начать учить комплекс, специалисты рекомендуют познакомиться с общими принципами гимнастики Кегеля. Для достижения эффекта необходимо:

  • делать упражнения как можно чаще в течение дня;
  • нагрузку увеличивать постепенно;
  • не усердствовать сильно, не менять скорость выполнения упражнений;
  • держать всегда ровное дыхание, задержки производить только на выдохе;
  • контролировать напряжение мышц;
  • не напрягать мышцы живота, этот орган участвует только в дыхании;
  • не напрягать мышцы ног.

У каждого упражнения есть свое название. Оно отображает принцип воспроизводства необходимого действия.

Название На что направлено Исходное положение Порядок действия
Лифт Укрепление мышц влагалища Лежа на спине, ноги согнуты в коленях Постепенно втягиваем внутрь мышцы стенок влагалища, так, как поднимается в шахте кабинка лифта. На каждом этаже задерживаем подъем — на начальном этапе на десять секунд, постепенно увеличивая паузы до тридцати. После поднятия на самый верхний этаж медленно расслабляемся, двигая мышцы по направлению вниз.
Сумка Тренировка мышц промежности Стоя, ноги на ширине плеч, присесть и образовать угол в 90 градусов Приняв исходное положение, представляем себе, что между ногами лежит большая сумка с большими ручками. Пытаемся мысленно ухватить мышцами влагалища ручки сумки и ее приподнять. Спина при этом должна оставаться ровной
Выталкивание Укрепление мышц промежности Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки положить на живот Напрягаемся, пытаясь максимально расправить мышцы ануса и влагалища наружу
Мигание Восстановление женщин после родов Лежа на спине Поочередно напрягаем мышцы ануса и вагины
Все мышцы Улучшение тонуса мышц В любом положении Напрягаем и мышцы ануса, и мышцы влагалища, задерживаем это положение на десять секунд, а потом отпускаем. Повторяем десять раз
SOS Восстановление тонуса мышц после родов Лежа на спине Стучим морзянку — три очень быстрых сжатия мышц, потом три медленных расслабления. Повторяем десять раз без перерыва
Маяк Укрепление мышц промежности Лежа на спине, согнув ноги Выполняем упражнение на счет до десяти. На раз разводим ноги, сильно вжимаем в себя мышцы промежности, на два, три, четыре, пять, шесть расслабляемся. На семь, восемь, девять имитируем потуги. На десять возвращаемся в исходную позицию

Техника выполнения упражнений

Выполнять упражнения Кегеля может любая женщина независимо от уровня ее физической подготовки. Заниматься ими разрешено в любое время суток, на пустой желудок или после еды, в любом положении тела – лежа, сидя или стоя, совершенно в любой обстановке – дома, в офисе, в автобусе или стоя в очереди. Не переживайте, тыкать в вас пальцем никто не будет, ведь о том, что вы делаете гимнастику, окружающие не узнают и ничего не заметят. Тем не менее, многим женщинам комфортно тренироваться именно дома, наедине со своими мыслями, эмоциями и ощущениями.

Заниматься следует при опорожненном мочевом пузыре и кишечнике.

Существует всего 3 приема упражнений – сжатие (когда мышцы на несколько секунд сокращаются, а затем расслабляются), сокращение (быстрые чередования сжатия и расслабления), выталкивание (практически каждой женщине знакома эта техника – она аналогична натуживанию, потуге во время родов). Эти приемы в процессе тренировки следует чередовать.

Итак, упражнения:

  • напрячь мышцы промежности на 3-5-10 секунд (зависит от индивидуальной тренированности), затем на такой же период времени расслабить их; повторять упражнения 10-15 раз; по мере укрепления мускулатуры увеличивать время ее сокращения до 60-90 секунд;
  • очень эффективное упражнение с условным названием «Лифт»; следует чуть сократить мышцы нижнего «этажа» промежности, удерживая их в таком состоянии на 5-10 секунд, затем напрячь их немного сильнее на тот же промежуток времени, задействовав более высоко расположенные мышцы – подняться на следующий «этаж»; затем еще сильнее и выше, и еще – всего наш лифт должен «подниматься» на 4-5 этажей; добравшись доверху, до самой шейки матки, когда мускулатура напряжена максимально, следует расслаблять ее в обратном порядке – постепенно, задерживаясь на 5-10 секунд на каждом «этаже»;
  • так быстро, насколько это возможно, следует попеременно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна; осуществлять это «шагами», проделывая упражнение в течение 5 секунд, затем дать мускулатуре отдохнуть столько же времени; 1 тренировка должна включать хотя бы 3-5 таких шагов;
  • напрягать на 5-10-20 секунд попеременно мышцы влагалища и ануса; на начальном этапе тренировок повторить 5-10 раз; это упражнение носит название «Волна»;
  • выполнять средней интенсивности натуживания, такие, как при попытке оправиться или в родах, удерживая мышцы в таком положении на 5-7 секунд; минимальное число повторов упражнения – 5.

Чтобы добиться ожидаемого результата, тренировки мышц промежности следует проводить ежедневно, 4-5 раз в день. Количество повторов каждого упражнения на начальном этапе занятий минимальное – 5-10. Постепенно их следует увеличивать до 30-40 раз за 1 подход. Время, на которое напрягаются мышцы, также сначала невелико – 3-5 секунд, и его тоже следует постепенно увеличивать настолько, насколько возможно.

Выполняя упражнения изо дня в день, уже через 3-4 недели, в отдельных случаях через 2-3 месяца вы ощутите желаемый эффект.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

  1. Найти мышцу.

В отличие от, например, бицепсов, мышцы тазового дна найти не так-то просто. В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, попробуйте остановить мочеиспускание. Чувствуете давление? Это они и есть. (Совет: этот метод сойдет как одноразовый способ для определения местоположения этих мышц, но останавливать мочеиспускание часто не надо — это может привести к проблемам с мочевым пузырем).

  1. Мышцы должны сжиматься. Для того чтобы проверить, правильно ли вы делаете упражнение, гинекологи рекомендуют следующий способ — вы должны расположить палец во влагалище и напрячь мышцы — тогда вы должны ощущать сжатие вокруг пальца.
  2. Помните, что надо удерживать напряжение мышц, без пульсации. Когда вы научитесь как это делать, держите напряжение между 3 и 10 секунд, а затем расслабляйтесь на 3 секунды. Представьте, что вы держите во влагалище бусину — еще представляйте, что вы затягиваете ее внутрь, а не выталкиваете наружу.
  3. Сделаете это частью своей ежедневной тренировки. Пытайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторов каждый день. Опять помните, что это надо делать регулярно — это должно быть ежедневным занятием, как например йога или медитация. Для того чтобы заметить существенные положительные изменения, этими упражнениями надо заниматься шесть месяцев.

Упражнения Кегеля также можно выполнять где и когда угодно — если делать их правильно, то они вообще незаметны. Со стороны никто не сможет понять, что вы ими занимаетесь, ведь ягодичные мышцы и бедра не должны сокращаться.

  1. Попробуйте использовать специальные трекеры. Их существует большое множество, и они помогают определить степень развития мышц промежности. Некоторые даже приходят вместе с специальным прибором, который вставляется во влагалище и дает более точную информацию. Некоторые трекеры измеряют силу сжатия мышц, и этот показатель можно использовать для определения своего прогресса.
  2. Не кладите во влагалище что попало — приборы и объекты должны быть из силикона, так как он не раздражает. Также каждый день после использования промывайте их мылом и водой.

Пошаговая инструкция

Сначала надо найти мышцы промежности, а затем начать их напрягать.

Упражнения Кегеля не улучшат ваш внешний вид, они направлены на другую, не менее важную функцию — укрепление мышц, поддерживающих мочевой пузырь.

Конечно, упражнения Кегеля сами по себе простые в выполнении, но найти правильные мышцы, которые будут в них работать, не так-то легко. Треть если даже не больше мужчин и женщин, занимающихся упражнениями Кегеля, на самом деле напрягают ягодичные мышцы, мышцы живота, или внутренние поверхности бедер. Таким образом они не получают от выполнения этих упражнений желаемый результат.

Вот несколько методов для обнаружения мышц тазового дна.

Для женщин:

  • Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
  • Представьте, что пытаетесь сжать тампон влагалищем.

Для мужчин:

  • Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
  • Во время деуринации, попытайтесь остановить мочеиспускание.

Если вы нашли правильные мышцы, то вы должны ощущать напряжение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Напряжение мышц

Выбираем позицию. Начинаем с положения лежа на спине и пытаемся сжимать мышцы промежности. Если у вас получается, попробуйте делать это сидя или стоя.

Сжатие и расслабление

  • Сжимаем мышцы промежности от 3 до 5 секунд.
  • Расслабляемся на 3-5 секунд.
  • Повторяем этот цикл сжатия/расслабления 10 раз.

Держим другие мышцы расслабленными. Не напрягаем мышц живота, ног, или ягодиц, не поднимаем таза

Осторожно приложите руку к животу для обнаружения нежелательной мышечной активности

Даем больше времени. Понемногу делаем сокращения и расслабления длиннее. Постепенно добираемся до 10-секундных сокращений и расслаблений.

Пытайтесь выполнять больше — как минимум от 30 до 40 упражнений Кегеля в день. Вместо того чтобы делать их сразу, их лучше распределять по всему дню. Так как они совершенно незаметны, и никто кроме вас не знает, что вы занимаетесь ими, вы можете выполнить несколько, пока ждете зеленого света на светофоре, едете в лифте или ждете в очереди в магазине.

Добавляйте разнообразия. Делайте не только длинные, но и короткие сжатия и расслабления, по 2-3 секунды.

Как правильно выполнять упражнения?

Перед самым началом гимнастики – посетите туалет и опорожните мочевой пузырь. Далее стоит принять удобное для вас положение тела – лежа на спине или же сидя и уже в таком положении выполнять их.

Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

Удержание

Для его выполнения стоит лечь на спину и принять следующее положение тела – руки вдоль тела, ноги согнуты в коленном суставе и разведены в сторону.

Напрягайте и расслабляйте мышечные волокна в области промежности – в пике напряжения задержите мышцы на 5-6 сек., расслабьте. Начните выполнять такое упражнение с 10 повторений, постепенно увеличивая до 30.

Сокращение

Это упражнение предусматривает сокращение и расслабление мышеных тканей, расположенных в области промежности максимально быстро. Его выполняют без ограничений, по много раз в день из положения лежа на спине, подложив под ягодицы подушку или же валик.

Лифт

В самом начале выполнения данного упражнения Кегеля стоит сжать мышцы влагалища и усилием воли удержать их в таком положении на 5-6 сек., постепенно увеличивая силу сжатия.

Дойдя до максимальной точки напряжения – действуйте в обратном порядке, расслабляя мышечные волокна без резких движений. Повторяйте так минимум 8-10 раз.

Волны

Суть данного упражнения состоит в волнообразном напряжении и последующем расслаблении мышц таза в определенном порядке. Сначала напрягают мышцы влагалища, далее ануса и так формируют подобие волны – расслабляют их в обратном порядке.

Позиционирование

Представленное упражнение лучше всего выполнять беременным женщинам – прежде всего, стоит опорожнить мочевой пузырь и кишечник, далее расслабиться и задержать на вдохе дыхание. После – потужиться и расслабиться.

Выпячивание вперед тазового дна

Примите позу, как при родах, и максимально возможно расслабьте усилием воли внутренние мускулы таза. Далее задержите дыхание и как бы потужьтесь, выпячивая мышцы влагалища наружу.

Мигание

Это упражнение позволяет тренировать мышцы влагалища и ануса, напоминая упражнение Волна. Но в этом случае сначала сокращают мышечные ткани влагалища, а после — ануса, соблюдая принцип на вдохе — задержка, на выдохе расслабление.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа

Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов. В чём смысл

Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Комплекс упражнений для укрепления тазовых мышц

Данный комплекс упражнений для укрепления тазовых мышц способствует восстановлению мышечного тонуса, который снижается после беременности и родов.

  • Упражнение 1: ходьба по кругу или на месте — с максимально высоким поднятием коленей.
  • Упражнение 2: ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки чуть впереди грудной клетки; попеременно поднимаем ноги, сгибая их в колене и касаясь коленом локтей – левым коленом правого локтя, а правым коленом – левого (крест-накрест). Повторяем 10-12 раз.
  • Упражнение 3: лечь на спину и 25-35 секунд выполнять движением ногами, известное как имитация езды на велосипеде.
  • Упражнение 4: лечь на спину, ноги прямые, руки прямые положить вдоль туловища; приподнять ноги над полом, развести их в стороны и в течение 25-35 секунд выполнять перекрестные махи в горизонтальной плоскости.
  • Упражнение 5: исходное положение аналогичное, приподнять ноги над полом и в течение 25-35 секунд выполнять махи в вертикальной плоскости.
  • Упражнение 6: в положении лежа на спине – с упором на пятки, руки, затылок и шею – на вдохе приподнимаем таз, прогибаем корпус, напрягаем и втягиваем мышцы промежности; на выдохе расслабляем мышцы и возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяется 10-12 раз.
  • Упражнение 7: лежа на правом боку нужно 10 раз поднимать прямую левую ногу; лежа на левом боку, столько раз поднять правую ногу. При этом голова должна находиться на руке, вытянутой на полу, а свободная рука — упираться в талию.
  • Упражнение 8: садимся на пол (ноги ровные), прямые руки вытягиваем вперед; попеременно приподнимаем ягодицы и продвигаем их вперед 6-8 раз, затем таким же способом возвращаемся назад. Упражнение выполняется несколько раз.

[], [], []

Как укрепить мышцы тазового дна

Таз функционирует как единое целое. Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового происходит общее, хотя наша главная цель их передняя часть — два круглых зажима мускул (сфинктер), которые контролируют прохождение мочи и вагинальные сокращения.

Поскольку они не работают во время, когда мы занимаемся спортом или другой физической активностью, движения Кегеля являются самыми известными способ сохранить их эластичность и функции.

Опыт показывает, что треть женщин начинают выполнять данные движения сжимая неправильные мышцы. Поэтому полезно узнать о том, как задействовать их должным образом. Некоторые авторы утверждают, что лучшие результаты достигаются, если тренировка выполняются два раза в день, после пробуждения и перед сном, когда мы больше всего расслабленным.

Видео: зачем следует делать такие движения для укрепления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector