Витамин в: где содержится в продуктах

10 орехов и бобовых с высоким содержанием витамина K

Некоторые бобовые и орехи содержат приличное количество витамина K1, но обычно обеспечивают организм гораздо меньшим его количеством, чем листовые зеленые овощи.

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 48 мкг (40% СН)

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

100 грамм: 26 мкг (22% СН)

1 порция (50 грамм): 16 мкг (13% СН)

100 грамм: 33 мкг (28% СН)

1 порция (60 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 23 мкг (19% СН)

1 порция (30 грамм): 9,7 мкг (8% СН)

100 грамм: 34 мкг (28% СН)

1 порция (90 грамм): 7,4 мкг (6% СН)

100 грамм: 8,4 мкг (7% СН)

1 порция (30 грамм): 4 мкг (3% СН)

100 грамм: 14 мкг (12% СН)

10 орехов: 0,9 мкг (1% СН)

100 грамм: 54 мкг (45% СН)

1 порция (30 грамм): 1 мкг (1% СН)

100 грамм: 3,5 мкг (3% СН)

Йогурт

Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):

Витамины группы B

Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 г Ванильный йогурт, в % от РСНП на 170 г Греческий йогурт, в % от РСНП на 170 г

Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г

Рибофлавин (B2) 18% 26% 36% 20%
Кобаламин (B12) 26% 35% 53% 11%

*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).

В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Что лучше: монопрепарат или поливитаминные комплексы?

Те, кому не нравится глотать горстями таблетки, предпочитают препараты «все включено», в которых может быть сразу несколько витаминов и микроэлементов. Кто-то, наоборот, любит все принимать по отдельности. На что, кроме субъективных ощущений, нужно еще ориентироваться?

«Прежде всего на то, есть ли у вас склонность к аллергическим реакциям, — предупреждает Галина Незговорова. — Потому что после приема поливитаминного комплекса будет тяжело понять, что именно вызвало аллергию или дискомфорт. Например, часто пациенты после приема витаминов группы B отмечают неприятные ощущения в области желудка. Если же за собой такой проблемы не замечали, знаете, что питаться качественно вам не удается и вряд ли удастся, тогда витаминно-минеральный комплекс будет оптимальным вариантом. А вот для детей лучше покупать моновитамины, потому что у них чаще, чем у взрослых, возникают аллергические реакции».

Противопоказания

Настоящую опасность хурма представляет для людей с сахарным диабетом и нарушением работы поджелудочной железы. Примерно 25% от общего объема хурмы – это сахароза. Гликемический индекс – средний: 45. Но все же при сахарном диабете 2 типа ее рекомендуется строго ограничивать, а при СД 1 типа от употребления плодов следует воздержаться.

Другое противопоказание связано с вяжущими свойствами хурмы: она не рекомендуется при хронических запорах и геморрое. Ягода способна вызывать образование безоаров, провоцировать непроходимость кишечника. Ее нельзя употреблять пациентам после операций на кишечнике и желудке, чтобы избежать образования спаек кишок.

Хурма не разрешена детям до 3 лет, а также людям любого возраста, имеющим аллергию или индивидуальную непереносимость. Она противопоказана при повышенной свертываемости крови.

Большое количество сахаров, биологически активных соединений, минералов и витаминов в хурме делают эту культуру ценной в лечении заболеваний щитовидной железы, нервной, сердечно-сосудистой систем. Она укрепляет иммунную защиту и поднимает настроение. Но мало знать, какие витамины содержатся в хурме, нужно помнить о противопоказаниях. Если у вас имеются хронические заболевания пищеварительной системы, ЖКТ или сахарный диабет, перед употреблением ягоды проконсультируйтесь с врачом.

Сомнения ученых о пользе приема мультивитаминов

В исследовании, опубликованном в научном журнале  Annals of Internal Medicine учеными из Гарварда делается вывод, что регулярный многолетний приём мультивитаминов никак не помогает сохранить подвижность ума в старости. Они провели серьёзнейшее многолетнее (с 1997 по 2011 годы) исследование, в котором принимали участие около 6000 мужчин в возрасте 65 лет и старше. Сами участники не знали, принимают они плацебо или мультивитамины. Авторы работы пришли к выводу: в том, что касается высшей нервной деятельности, нет никакой разницы между теми, кто пил витамины, и теми, кто принимал плацебо.

Польза витамина A

Чтобы понимать важность данного витамина для организма изучим его полезные свойства. 1

Способствует росту

1. Способствует росту

Витамин A принимает активное участие в синтезе белка, а белок, как известно, является главным строительным материалом для организма. Под влиянием данного витамина происходит обновление кожи, суставов и хрящей.

2. Укрепляет иммунитет

По антиоксидантным свойствам этот жирорастворимый витамин не уступает витаминам E и C, а значит, употребляя продукты с этим биологическим веществом, мы укрепляем иммунитет. Прежде всего, это касается слизистых оболочек носа, кишечника и легких, которые обретают защиту от инфекционных агентов.

3. Участвует в окислительно-восстановительных процессах

Ретинол не просто укрепляет слизистые оболочки организма, но и включает восстановительные механизмы. Благодаря этой особенности быстрее заживают раны, и уходит воспаление.

3. Защищает зрение

Способствуя выработке зрительного пигмента радопсина, провитамин A, известный как каротин, питает роговицу глаза и защищает ее от пересыхания, способствуя обострению зрения и предупреждая развитие миопии.

Более того, под воздействием каротина снимается напряжение глаз, улучшается зрение в темноте и предупреждается «куриная слепота»

А ретинол помогает регулировать внутриглазное давление, что крайне важно при развитии глаукомы

4. Помогает при беременности

Витамин A доказал свою ценность в процессе беременности. Он отвечает за то, чтобы эмбрион своевременно получал питание, да к тому же участвует в формировании внутренних органов будущего ребенка.

5. Предупреждает старение

Обладая антиоксидантными свойствами, витамин A способствует активному обновлению клеток организма, и тем самым предупреждает раннее старение.

6. Поддерживает уровень глюкозы

Ретинол нормализует уровень инсулина в крови. В этом плане витаминные добавки и продукты, богатые витамином A, обязательно должны присутствовать в рационе лиц, страдающих от диабета, гипертонии и ожирения.

Польза витамина A для женщин

  • Есть все основания называть ретинол «витамином красоты». Под влиянием этого биологического вещества поддерживается нормальная увлажненность кожи, она не пересыхает, а значит, на ней не появляются ранние морщины.

  • Ретинол отвечает за здоровье волос, особенно волосяных фолликулов, благодаря чему волосы перестают выпадать. Он улучшает состояние кожи и поддерживает прочность ногтевых пластин.

  • Витамин A играет огромную роль в формировании красивой женской груди, ведь он отвечает за баланс жиров в организме, а грудь практически полностью состоит из жировой ткани.

  • Дефицит ретинола приводит к тому, что девушки становятся болезненно худыми, а их кожа лишается влаги и начинает шелушиться.

  • Под воздействием данного биологического вещества в организме включается процесс регенерации, а значит женщины, которые употребляют растительную пищу и принимают добавки с витамином A, выглядят моложе сверстниц.

Польза витамина A для мужчин

  • Данный витамин налаживает нормальный фон мужчины, поддерживая в норме уровень тестостерона. Повышает либидо и качество спермы у мужчин.

  • Благодаря ретинолу поддерживается нормальное пищеварение. С витамином A желудочно-кишечный тракт более защищен от кишечных расстройств и отравлений.

  • Употребляя пищу, богатую ретинолом и каротином, мужчина становится более выносливым и реже устает.

Польза витамина A для детей

  • С самого первого прикорма в организм ребенка должна поступать пища, богатая витамином. Необходимо это для защиты от инфекционных заболеваний, пневмонии и бронхита.

  • Ретинол приходит на помощь при дефиците роста у ребенка. Его регулярное употребление способствует нормальному развитию костей и зубов.

  • Совместно с витамином D ретинол назначают для профилактики развития рахита.

Продукты растительного происхождения

В растительном мире витамин представлен в форме К1, филохиннон. Благодаря высокому содержанию активного вещества многие растения используются для получения биологически активных добавок. Они лучше усваиваются и приносят больше пользы, чем К3, который полностью синтетический.

Ягоды и фрукты

Полезные свойства ягод и фруктов, приятный вкус делают их излюбленным лакомством многих людей. Недостаток в том, что питаться ими получается не круглый год.

В таблице представлены самые богатые К1 ягоды и фрукты.

Наименование Кол-во вит К, мкг в 100 граммах
Чернослив 59,5
Киви 40,3
Авокадо 21,0
Ежевика 19,8
Черника 19,3

Для того чтобы получать ягоды и фрукты круглогодично, используют быструю заморозку. Тогда все полезные вещества сохраняются надолго.

Овощи и зелень

Овощи и зелень относятся к самым богатым К1 источникам пищи.

В таблице представлены лучшие представители этого направления.

Наименование Кол-во вит К, мкг в 100 граммах
Зелень петрушки 1640
Кудрявая капуста Кейл 882
Листья одуванчика 778
Кресс-салат 542
Шпинат 483
Брюссельская капуста 140
Брокколи 102
Белокочанная капуста 76
Спаржа 51
Пекинская капуста 42,9
Морковь 13

Зелень – самый богатый источник К1. При активном употреблении овощей в пищу организм полностью будет обеспечен витамином.

Орехи

В орехах тоже присутствует К1. В таблице представлены лучшие из них.

Наименование Кол-во вит К, мкг в 100 гр.
Кедровые орешки 53,9
Кешью 34,1
Фундук 14,2
Грецкий орех 2,7

Лидером в этом семействе стали лесные кедровые орешки.

Бобовые, зерновые, злаки

Зерновые культуры являются постоянным источником поддержания жизни. Обрабатывать их научились в незапамятные времена. Они также являются источником К2.

В таблице представлены лучшие представители этого вида.

Наименование Кол-во вит К, мкг в 100 гр.
Гречневая мука 7,0
Рожь 5,9
Ржаная мука 5,9
Фасоль 5,6
Чечевица 5,0

Лучшим представителем этой группы является гречневая мука.

Грибы

В грибах нет витамина К. Причина отсутствия в грибах витамина К проста – в них отсутствует хлорофилл, питательные вещества они получают другим способом, с помощью грибницы.

Как действует на организм женщины, мужчины, ребенка

Считается, что организм женщин подвержен большей нагрузке, нежели мужской. Поэтому ему требуется больше солнечного помощника для хорошего самочувствия. Витамин D улучшает усвоение кальция, магния и фосфора, поддерживает костную массу, контролирует вес, участвует в регуляции процессов желудочно-кишечного тракта. Поддерживает осанку. Укрепляет иммунную систему. Нормализует работу эндокринной системы. Поддерживает сердечную мышцу. Без него невозможна нормальная работа обмена веществ. Уровень сахара в крови также помогает поддерживать этот витамин. Он спасает также от стрессов и депрессии.

Мужчине витамин D нужен, прежде всего, для поддержания нужного уровня тестостерона. Солнечный помощник необходим и для поддержания костной и мышечной массы. Доказано, что его дефицит негативно влияет на потенцию. Витамин D – один из важных факторов, играющих роль в поддержании репродуктивной функции. Известно, что дефицит этого биологического вещества отрицательно сказывается на жизнедеятельности сперматозоидов.

Витамин D детям необходим для нормального развития костной и мышечной массы, для правильного формирования скелета, обмена веществ и нормальной работы эндокринной системы

Важно, чтобы ребенок получал нужное количество этого витамина, иначе он будет постоянно испытывать усталость и плохое настроение, его работоспособность – если говорить о школьнике – будет скатываться все ниже и ниже

Витамин D, кроме того, помогает подавить тревожность. Наконец солнечный помощник избавит ребенка от простуды, ведь иммунитет повысится.

Польза витамина D

Прежде всего он помогает организму лучше усваивать кальций. Известно, что именно этот минерал является одним из главных веществ, необходимых для правильного формирования костей. Не будет кальция в нужном количестве – организм ответит на дефицит рахитом у детей и заболеваниями костей у взрослых.

Кроме того, солнечный витамин участвует в поддержании организма, даруя ему щит иммунитета от болезней и вредных внешних факторов.    

Кому нужно быть осторожными с ними?

Тем, у кого есть какие-либо хронические заболевания. «Например, любое стимулирующее питание, а некоторые витамины как раз относятся к этой категории, может активировать развитие разных образований в теле — как доброкачественных, так и злокачественных, — объясняет Галина Незговорова. — Кроме того, у любого витамина или микроэлемента существуют противопоказания для приема. Например, если есть воспаление в желудке, витамин С будет проблематично принимать из-за его раздражающего действия на слизистую. Поэтому обязательно перед тем как начать прием любого аптечного препарата, необходимо проконсультироваться с доктором. Он подберет оптимальную именно для вас дозировку и состав с учетом особенностей вашего здоровья. Перед этим желательно проверить уровень витаминов и микроэлементов в крови. Потому что передозировка также чревата неприятностями со здоровьем. Все должно быть в оптимальных дозах».

В чем содержится витамин А

Продукты с большим содержанием витамина А можно разделить на несколько групп.

Растительные и животные масла
рыбий жирДЕрастительных жирахподсолнечном маслеобогащенное витамином АОрехи

Витамин А содержится практически во всех орехах, однако особенно стоит отметить грецкий орех. Даже несмотря на то, что собственно витамина А там относительно немного, он является лучшим его источником среди орехов.

Каши и крупы

В крупах витамин А практически отсутствует – наиболее насыщенной им является кукурузная каша, однако в 100 ее граммах содержится около 3% от суточной нормы для взрослого человека. С другой стороны, гороховая каша и горох вообще являются одними из самых предпочтительных источников витамина А.

Овощи

Из овощей стоит выделить бобовые, в особенности уже упомянутый горох, стручковую фасоль и зеленый горошек. Также мы уже упоминали морковь. Помимо этого, стоит отметить шпинат, щавель, зеленый салат, сельдерей, белокочанную и брюссельскую капусту, а также помидоры и зеленый перец. Из приправ – зелень петрушки, зеленый лук и черемшу. Из бахчевых овощей – тыкву.

Фрукты и сухофрукты
фруктахсодержание витаминов в сухофруктахсухофруктыСоки

Содержание и вообще наличие витамина А в соках зависит от того, каким является этот сок: свежевыжатым, консервированным или же купленным в магазине. В последних витамин А может отсутствовать вообще – причиной этого является то, что большинство таких соков сделано на основе яблочного (не содержащего значительных доз этого витамина), с небольшим добавлением экстрактов других соков, красителей и усилителей вкуса.

В свежевыжатых соках витамин А присутствует в том же количестве, что и в соответствующих фруктах, и тут стоит отметить персик, абрикос и сливу. Из овощей – сок из моркови, являющейся вторым по мощности источником витамина А вообще. В консервации все зависит от способа приготовления – витамины плохо переносят продолжительную термообработку.
Молоко и молочные продукты

Молокопродукты очень богаты витамином А, являясь его основным источником в первое десятилетие жизни человека. В обыкновенном молоке этого витамина содержится достаточно мало, но сметана, а также жирный творог являются уже довольно богатыми источниками. А вот обезжиренные молокопродукты содержат около 10% от своего изначального количества витамина А.

Мясо

Среди мясных продуктов особенно насыщена витамином А печень – куриная, говяжья, свиная или телячья. Остальные виды мяса не могут служить действенными источниками витамина А.

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин благотворно воздействует на работу нервной системы, сердца и мышц, замедляет процесс старения и выводит из организма шлаки и токсины.

Суточная норма витамина В1

Дети:

до 3-х лет – 1 мг;

4 – 6 лет – 1,2 мг;

7 – 10 лет – 1,4 мг.

Женщины:

беременные – 2,5 мг;

кормящие – 3 мг;

средняя норма – 2 мг.

Мужчины – 2,5 мг.

Важно! Суточная потребность в тиамине увеличивается при:

высоких физических, умственных, нервных и психических нагрузках;

алкогольном опьянении;

потреблении крепкого чая, кофе и сладостей;

курении.

В каких продуктах содержится витамин В1?

Важно! Консервированные продукты существенно обедняют организм витамином В1: так, при получасовой стерилизации теряется порядка 25 процентов тиамина, тогда как при 45-минутной тепловой обработке этот показатель увеличивается до 35 – 60 процентов. Наиболее популярные продукты растительного происхождения, содержащие витамин B1:

Наиболее популярные продукты растительного происхождения, содержащие витамин B1:

дрожжи в сушеном и свежем виде;

арахис;

проростки пшеницы;

подсолнечные семечки;

грецкие орехи;

кешью;

фундук;

миндаль;

крупы (желательно в необработанном виде, ведь витамин В1 находится преимущественно в шелухе);

фисташки;

рисовые отруби;

хлебобулочные изделия из муки грубого помола;

бобовые культуры;

морковь;

плоды шиповника;

сладкий перец;

картофель;

помидор;

изюм;

слива;

апельсин;

чернослив;

зелень (щавель, шпинат, петрушка);

ягоды;

мята;

ромашка;

яблоки;

капуста (белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи).

Интересный факт! Брокколи, представляющая собой темно-зеленое растение из семейства капустных, при регулярном употреблении может стать прекрасным оружием против стрессов, преждевременного старения, инфекций и заболеваний печени. В состав этого овоща входит природное соединение под названием сульфорафан, блокирующее деление раковых клеток.

Наиболее популярные продукты животного происхождения, содержащие витамин B1:

яичные желтки;

свинина;

птица;

творог;

говядина;

баранина;

молоко;

рыба.

Полезные советы, помогающие сохранить в продуктах тиамин:

Избегать длительной тепловой обработки продуктов.

Избегать длительного хранения продуктов.

Исключить воздействие щелочей: так, соль, добавляемая к гороху либо фасоли с целью ускорения их разваривания, полностью уничтожает витамин В1. По этой причине рекомендуется солить такие блюда только после приготовления.

Максимально сократить употребление кофе. Дело в том, что непосредственно кофеин не уничтожает тиамин, однако концентрация соляной кислоты, необходимой для пищеварения, увеличивается, что губительно сказывается на витамине B1.

Креатин

Креатин — это молекула и витамин, который содержится в продуктах животного происхождения. Большая часть его хранится в мышцах, но значительные количества также сосредоточены в мозге.

Он функционирует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость (). По этой причине это одна из самых популярных в мире добавок для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что добавки креатина могут увеличивать как мышечную массу, так и силу ().

Креатин не важен в вашем рационе, так как он может вырабатываться вашей печенью. Тем не менее, исследования показали, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшее количество креатина в мышцах ().

Одно исследование изучало людей на лакто-ово-вегетарианской диете в течение 26 дней и показало, что такой тип питания привел к значительному снижению уровня креатина в мышцах ().

Поскольку креатин только естественным образом содержится в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получать его только из добавок.

Для вегетарианцев креатиновые добавки могут иметь значительные преимущества, в том числе:

  • улучшение физической работоспособности (),
  • улучшение функций мозга, таких как память (, ).

Некоторые из этих эффектов сильнее у людей на вегетарианской диете, чем у мясоедов. Например, вегетарианцы, принимающие креатин, могут испытывать значительные улучшения в работе мозга, тогда как люди, употребляющие мясо, не видят разницы ().

Это может быть связано с тем, что в результате диеты мясоеды уже имеют более высокий уровень креатина в мышцах.

Витамин D – польза для организма

Витамин D (кальциферол) необходим для развития и поддержания метаболизма кальция и фосфора в организме.Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он:

помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей;
снижает содержание шлаков и токсинов в организме;
полезен для поддержания фигуры;
препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий;
ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями;
активизирует работу головного мозга и поднимает настроение;
поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена, тестостерона;
положительно влияет на обучаемость, улучшает концентрацию и внимание.

3D Bone Vegan Cube

Витамины: где искать «подводные камни»?

Знаете ли вы, что при сочетании определенных продуктов можно не только улучшить состояние своего здоровья, но и навредить? Оказывается, некоторые факторы могут нарушить усвоение или образование витаминов. 

Интересные факты

* Витамин D в основном синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Однако его образование тормозится при использовании солнцезащитных кремов. Имеется закономерность: чем выше SPF-фактор, тем хуже синтезируется витамин D в коже.

* Никотиновая кислота полностью разрушает витамин В1 и плохо совместим с витамином В12. Если одновременно употреблять продукты с высоким содержанием этих витаминов, ухудшается их усвоение.

* Всасывание фолиевой кислоты в кишечнике уменьшается при приеме алкоголя и антацидов (препаратов, понижающих кислотность желудка).

* Если витамина В6 поступает в организм слишком много, его усвоение ухудшается.

* Витамин В12 плохо всасывается из кишечника при одновременном употреблении с алкоголем.

* В кишечнике частично образуется никотиновая кислота, витамин К и рибофлавин. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта выработка этих витаминов уменьшается.

* Если имеются проблемы с желудком и кишечником, закономерно нарушается всасывание всех витаминов.

Потребность и способы восполнения

Для того чтобы правильно составить свой рацион, необходимо знать, что это такое витамин К и где содержится больше всего. Существуют три основные формы этого вещества:

  1. К1 – филохиннон. Растительная форма витамина. Ее можно получить только из растительных продуктов.
  2. К2 – менахинон. Синтезируется в кишечнике млекопитающих. Человек самостоятельно вырабатывает эту форму, получает из животной пищи.
  3. К3 – менадион. Это синтетическая форма, провитамин. С продуктами питания в организм не поступает.

Сколько же нужно получать витамина К для полного удовлетворения потребности? Суточные нормы различаются в зависимости от пола и возраста:

  • женщины – 80 мкг витамина в сутки;
  • мужчины – 120 мкг;
  • дети до года – 10 мкг;
  • до трех лет – 15 мкг;
  • до шести лет – 20 мкг;
  • до десяти лет – 30 мкг.

Восполнение потребности происходит тремя способами:

  • самостоятельный синтез в кишечнике;
  • получение с продуктами питания;
  • использование биологически активных добавок.

Недостаточность может возникнуть в тех случаях, когда нарушены процессы образования витамина в организме. Причины могут быть различными:

  • период новорожденности;
  • прием антибиотиков, нарушение кишечной флоры;
  • патологии печени;
  • патологии желчевыводящих путей;
  • язва желудка и кишечника;
  • энтероколиты;
  • прием лекарственных средств, влияющих на систему свертывания крови.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector